Treino de Musculação de 4 Dias para Emagrecer para Iniciantes
Siga um treino de academia grátis de 4 dias para iniciantes com 6 exercícios fixos, séries, descanso e um passo personalizado do WorkoutGen.
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perda de peso Seu treino de perda de peso para iniciantes
Faça esta sessão na segunda, quarta e sexta, com repetições controladas e recuperação suficiente entre os treinos. Complete 1 volta.
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Supino Inclinado Barra
Séries
- 1 15 Reps Descanso 60s
- 2 15 Reps Descanso 60s
- 3 15 Reps Descanso 60s
- 4 15 Reps Descanso 60s
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Remada Sentada Máquina
Séries
- 1 15 Reps Descanso 60s
- 2 15 Reps Descanso 60s
- 3 15 Reps Descanso 60s
- 4 15 Reps Descanso 60s
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Elevação Lateral Inclinada Cabo
Séries
- 1 18 Reps Descanso 60s
- 2 18 Reps Descanso 60s
- 3 18 Reps Descanso 60s
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Agachamento Sumô com Barra
Séries
- 1 15 Reps Descanso 60s
- 2 15 Reps Descanso 60s
- 3 15 Reps Descanso 60s
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Avanço na caixa
Séries
- 1 18 Reps Descanso 60s
- 2 18 Reps Descanso 60s
- 3 18 Reps Descanso 60s
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Avanço TRX
Séries
- 1 18 Reps Descanso 60s
- 2 18 Reps Descanso 60s
- 3 18 Reps Descanso 60s
Para quem é este programa de quatro dias para iniciantes
Este programa de academia gratuito para iniciantes é para quem pode treinar quatro dias por semana e quer uma rotina fixa em vez de escolher exercícios ao acaso. A mesma sessão de corpo inteiro aparece na segunda, terça, quinta e sexta-feira, com três dias de recuperação. Use a sessão como uma estrutura de treino repetível, não como um resultado garantido de perda de peso.
Seu cronograma de sete dias
| Dia | Treino / Recuperação |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino |
| Terça-feira | Treino |
| Quarta-feira | Recuperação |
| Quinta-feira | Treino |
| Sexta-feira | Treino |
| Sábado | Recuperação |
| Domingo | Recuperação |
Antes de cada treino
Aqueça por cinco a dez minutos e depois pratique o primeiro exercício com uma carga muito leve. Mantenha cada movimento controlado e deixe três repetições limpas disponíveis após cada série. A sessão contém seis exercícios e leva cerca de 49 minutos quando você segue os tempos de descanso listados.
Se quatro dias de academia não se encaixarem bem na sua semana, compare este cronograma com o programa de perda de peso para iniciantes de três dias antes de começar.
Crie seu programa gratuito com o WorkoutGen
O WorkoutGen transforma seu objetivo, nível, cronograma e equipamentos em um programa personalizado que você pode acompanhar com vídeos de exercícios e o rastreador de treino.
- Personalizado para o seu perfil
- Vídeos de exercícios
- Acompanhamento no aplicativo
- Um programa de treino gratuito
Um app realmente gratuito, no iPhone, Android e PC
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- Android
Como progredir sem alterar a sessão
Comece com cargas que mantenham cada repetição estável. Quando você concluir todas as séries com a mesma técnica e ainda tiver três repetições limpas disponíveis, adicione a menor quantidade prática de peso no próximo treino. Se a técnica mudar, mantenha a carga atual ou reduza-a.
Como se recuperar entre os dias de treino
Use a quarta-feira, o sábado e o domingo para recuperação, caminhada ou mobilidade leve. Se a fadiga tornar as repetições listadas instáveis, tire um dia extra de recuperação em vez de forçar o cronograma. O guia de perda de gordura com cardio e pesos pode ajudar você a decidir onde o cardio mais leve se encaixa sem substituir a sessão de força.
Como substituir um exercício
Se uma máquina estiver indisponível ou um movimento for desconfortável, selecione outro exercício para a mesma área do corpo e mantenha a mesma estrutura de séries e descanso. Interrompa qualquer movimento que cause dor e escolha uma alternativa confortável.
Continue com a orientação certa
- Como encontrar um plano de treino de academia personalizado gratuito
- Quanto tempo os resultados de treino de academia geralmente levam