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v2.47.6

Anfänger 4-Tage-Ganzkörper-Abnehm-Fitnessstudio-Plan

Trainiere mit einem kostenlosen viertägigen Gym-Plan für Anfänger: 6 feste Übungen, genaue Sätze, ein siebentägiger Plan und dein personalisierter WorkoutGen-Schritt.

Jeremy Tellier
  • Fettabbau für Anfänger
  • Viertägiges Programm
  • Fitnessstudio-Training
  • Ganzkörper
  • WorkoutGen
Abstrakte Sand-WorkoutGen-Rune für ein viertägiges Anfänger-Abnehm-Fitnessstudio-Programm Gewichtsverlust

Dein Abnehmtraining für Anfänger

Trainiere montags, mittwochs und freitags mit kontrollierten Wiederholungen und ausreichender Erholung zwischen den Einheiten. Absolviere 1 Runde.

  1. Schrägbankdrücken Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Schrägbankdrücken Langhantel

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
    4. 4 15 Wdh. Pause 60s
  2. Sitzendes Rudern Maschine, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sitzendes Rudern Maschine

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
    4. 4 15 Wdh. Pause 60s
  3. Vorgebeugtes Kabel-Seitheben, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Vorgebeugtes Kabel-Seitheben

    Sätze

    1. 1 18 Wdh. Pause 60s
    2. 2 18 Wdh. Pause 60s
    3. 3 18 Wdh. Pause 60s
  4. Sumo Kniebeuge Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sumo Kniebeuge Langhantel

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
  5. Ausfallschritte auf Box, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Ausfallschritte auf Box

    Sätze

    1. 1 18 Wdh. Pause 60s
    2. 2 18 Wdh. Pause 60s
    3. 3 18 Wdh. Pause 60s
  6. TRX Ausfallschritte, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    TRX Ausfallschritte

    Sätze

    1. 1 18 Wdh. Pause 60s
    2. 2 18 Wdh. Pause 60s
    3. 3 18 Wdh. Pause 60s

Für wen dieses viertägige Anfängerprogramm gedacht ist

Dieses kostenlose Anfänger-Fitnessstudio-Programm ist für jemanden gedacht, der vier Tage pro Woche trainieren kann und eine feste Routine anstelle von zufällig ausgewählten Übungen sucht. Dieselbe Ganzkörpereinheit findet am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag statt, mit drei Erholungstagen. Nutze die Einheit als wiederholbare Trainingsstruktur, nicht als garantiertes Abnehmergebnis.

Dein siebentägiger Plan

Tag Training / Erholung
Montag Training
Dienstag Training
Mittwoch Erholung
Donnerstag Training
Freitag Training
Samstag Erholung
Sonntag Erholung

Vor jedem Training

Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und gehe dann die erste Übung mit sehr leichtem Gewicht durch. Halte jede Bewegung kontrolliert und lasse nach jedem Satz drei saubere Wiederholungen übrig. Die Einheit umfasst sechs Übungen und dauert etwa 49 Minuten, wenn du den angegebenen Pausenzeiten folgst.

Wenn vier Fitnessstudio-Tage schlecht in deine Woche passen, vergleiche diesen Plan vor dem Start mit dem dreitägigen Anfänger-Abnehmprogramm.

Erstelle dein kostenloses Programm mit WorkoutGen

WorkoutGen macht aus deinem Ziel, deinem Level, deinem Zeitplan und deiner Ausrüstung ein personalisiertes Programm, dem du mit Übungsvideos und dem Trainings-Tracker folgen kannst.

  • Personalisiert für dein Profil
  • Übungsvideos
  • Tracking in der App
  • Ein kostenloses Trainingsprogramm
32.585Mitglieder trainieren mit WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
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Eine wirklich kostenlose App, auf iPhone, Android und PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

Wie du Fortschritte machst, ohne die Einheit zu verändern

Beginne mit Gewichten, bei denen jede Wiederholung stabil bleibt. Wenn du jeden Satz mit derselben Technik absolvierst und immer noch drei saubere Wiederholungen übrig hast, füge beim nächsten Training das kleinste sinnvolle Gewicht hinzu. Wenn sich die Technik verändert, behalte das aktuelle Gewicht bei oder reduziere es.

Wie du dich zwischen den Trainingstagen erholst

Nutze Mittwoch, Samstag und Sonntag für Erholung, Spaziergänge oder sanfte Mobilität. Wenn Erschöpfung die aufgeführten Wiederholungen instabil macht, lege lieber einen zusätzlichen Erholungstag ein, als den Plan zu erzwingen. Der Leitfaden für Cardio und Krafttraining zum Fettabbau kann dir helfen zu entscheiden, wie sich leichteres Cardio einfügt, ohne die Krafttrainingseinheit zu ersetzen.

Wie du eine Übung ersetzt

Wenn ein Gerät nicht verfügbar oder eine Bewegung unangenehm ist, wähle eine andere Übung für denselben Körperbereich und behalte dieselbe Satz- und Pausenstruktur bei. Brich jede Bewegung ab, die Schmerzen verursacht, und wähle eine bequeme Alternative.

Mach mit der richtigen Anleitung weiter

Häufig gestellte Fragen

Für wen ist dieses viertägige Programm gedacht?
Es ist für Anfänger gedacht, die an vier Tagen pro Woche im Fitnessstudio trainieren und die sechs aufgeführten Bewegungen bequem mit kontrollierter Technik ausführen können.

An welchen Tagen sollte ich trainieren?
Trainiere am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Nutze Mittwoch und das Wochenende für Erholung, Spaziergänge oder sanfte Mobilität.

Wie sollte ich das Gewicht wählen?
Starte leicht genug, um jeden Satz mit stabiler Technik zu beenden, wobei noch drei saubere Wiederholungen übrig sind. Erhöhe das Gewicht erst, wenn sich jede geplante Wiederholung kontrolliert anfühlt.

Kann ich eine der sechs Übungen ersetzen?
Ja. Wähle eine bequeme Bewegung für denselben Körperbereich und behalte dabei die aufgeführten Sätze und Pausenstrukturen bei. Brich jede Bewegung ab, die Schmerzen verursacht.