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v2.47.6

Programme de musculation débutant sur 4 jours pour la perte de poids

Suis un entraînement de musculation gratuit de 4 jours avec 6 exercices fixes, des séries et repos précis, un planning sur 7 jours et une étape personnalisée avec WorkoutGen.

Jeremy Tellier
  • perte de graisse débutant
  • programme de quatre jours
  • entraînement en salle
  • corps complet
  • WorkoutGen
Rune WorkoutGen en sable abstrait pour un programme de musculation débutant de quatre jours pour perdre du poids perte de poids

Ton entraînement de perte de poids débutant

Suis cette séance le lundi, le mercredi et le vendredi, avec des répétitions contrôlées et une récupération suffisante entre les entraînements. Effectue 1 tour.

  1. Développé incliné barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Développé incliné barre

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
    4. 4 15 Reps Repos 60s
  2. Tirage horizontal allongé sur banc, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Tirage horizontal allongé sur banc

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
    4. 4 15 Reps Repos 60s
  3. Élévation latérale câble penché, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Élévation latérale câble penché

    Séries

    1. 1 18 Reps Repos 60s
    2. 2 18 Reps Repos 60s
    3. 3 18 Reps Repos 60s
  4. Squat sumo barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Squat sumo barre

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
  5. Fentes sur box, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Fentes sur box

    Séries

    1. 1 18 Reps Repos 60s
    2. 2 18 Reps Repos 60s
    3. 3 18 Reps Repos 60s
  6. Fentes TRX, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Fentes TRX

    Séries

    1. 1 18 Reps Repos 60s
    2. 2 18 Reps Repos 60s
    3. 3 18 Reps Repos 60s

À qui s'adresse ce programme débutant de quatre jours

Ce programme de musculation gratuit pour débutant s'adresse à toute personne pouvant s'entraîner quatre jours par semaine et souhaitant une routine fixe plutôt que de choisir des exercices au hasard. La même séance corps complet est proposée les lundi, mardi, jeudi et vendredi, avec trois jours de récupération. Utilise cette séance comme une structure d'entraînement reproductible, et non comme un résultat garanti de perte de poids.

Ton planning sur sept jours

Jour Entraînement / Récupération
Lundi Entraînement
Mardi Entraînement
Mercredi Récupération
Jeudi Entraînement
Vendredi Entraînement
Samedi Récupération
Dimanche Récupération

Avant chaque entraînement

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes, puis répète le premier exercice avec une charge très légère. Garde chaque mouvement maîtrisé et laisse trois répétitions propres de côté après chaque série. La séance comprend six exercices et dure environ 49 minutes si tu respectes les temps de repos indiqués.

Si quatre jours d'entraînement conviennent mal à ta semaine, compare ce planning avec le programme de perte de poids débutant sur trois jours avant de commencer.

Crée ton programme gratuit avec WorkoutGen

WorkoutGen transforme ton objectif, ton niveau, ton planning et ton matériel en un programme personnalisé à suivre avec des vidéos d'exercices et le suivi des entraînements.

  • Personnalisé selon ton profil
  • Vidéos d'exercices
  • Suivi dans l'application
  • Un programme d'entraînement gratuit
32 585adhérents s'entraînent avec WorkoutGen
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  • Android

Comment progresser sans changer de séance

Commence avec des charges qui maintiennent chaque répétition stable. Lorsque tu termines toutes les séries avec la même technique et qu'il te reste trois répétitions propres, ajoute la plus petite charge utile lors de la séance suivante. Si ta technique change, conserve la charge actuelle ou réduis-la.

Comment récupérer entre les jours d'entraînement

Utilise le mercredi, le samedi et le dimanche pour la récupération, la marche ou une mobilité douce. Si la fatigue rend les répétitions instables, prends un jour de récupération supplémentaire au lieu de forcer le planning. Le guide de perte de graisse cardio et musculation peut t'aider à placer du cardio léger sans remplacer la séance de force.

Comment remplacer un exercice

Si une machine est occupée ou si un mouvement est inconfortable, sélectionne un autre exercice pour la même zone musculaire tout en conservant la structure de séries et de repos. Arrête tout mouvement provoquant des douleurs et choisis une alternative confortable.

Continue avec les bons conseils

Questions fréquentes

À qui s'adresse ce programme de quatre jours ?
Il s'adresse aux débutants qui peuvent s'entraîner en salle quatre jours par semaine et réaliser les six mouvements indiqués confortablement avec une technique maîtrisée.

Quels jours dois-je m'entraîner ?
Entraîne-toi le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Garde le mercredi et le week-end pour la récupération, la marche ou une mobilité douce.

Comment dois-je choisir la charge ?
Commence assez léger pour terminer chaque série avec une technique stable et trois répétitions propres encore possibles. N'augmente qu'après avoir maîtrisé chaque répétition prévue.

Puis-je remplacer l'un des six exercices ?
Oui. Choisis un mouvement confortable pour la même zone musculaire, puis conserve la structure de séries et de repos indiquée. Arrête tout mouvement qui provoque des douleurs.