İçeriğe atla
WKG
v2.47.6

Yeni Başlayanlar İçin 4 Günlük Tüm Vücut Kilo Verme Salon Programı

Altı sabit egzersiz, net setler, dinlenme süreleri, 7 günlük program ve bir WorkoutGen adımı içeren ücretsiz dört günlük programı uygula.

Jeremy Tellier
  • yeni başlayan yağ yakımı
  • dört günlük program
  • salon antrenmanı
  • tüm vücut
  • WorkoutGen
Dört günlük yeni başlayanlar için kilo verme salon programı için soyut kum ve WorkoutGen rünü kilo kaybı

Başlangıç seviyesi kilo verme antrenmanın

Bu seansı pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kontrollü tekrarlarla uygula ve antrenmanlar arasında yeterince dinlen. 1 tur tamamla.

  1. Eğik Bench Press, WorkoutGen egzersiz gösterimi

    Eğik Bench Press

    Setler

    1. 1 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    4. 4 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
  2. Yatarak Yatay Çekiş, WorkoutGen egzersiz gösterimi

    Yatarak Yatay Çekiş

    Setler

    1. 1 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    4. 4 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
  3. Eğik Kablo Yan Kaldırış, WorkoutGen egzersiz gösterimi

    Eğik Kablo Yan Kaldırış

    Setler

    1. 1 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
  4. Sumo Squat (Barla), WorkoutGen egzersiz gösterimi

    Sumo Squat (Barla)

    Setler

    1. 1 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 15 Tekrarlar Dinlenme 60sn
  5. Box Üzerinde Hamle, WorkoutGen egzersiz gösterimi

    Box Üzerinde Hamle

    Setler

    1. 1 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
  6. TRX Lunge, WorkoutGen egzersiz gösterimi

    TRX Lunge

    Setler

    1. 1 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    2. 2 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn
    3. 3 18 Tekrarlar Dinlenme 60sn

Bu dört günlük başlangıç programı kimler için

Bu ücretsiz başlangıç salon programı, haftada dört gün antrenman yapabilen ve rastgele egzersiz seçmek yerine sabit bir rutin isteyenler içindir. Aynı tüm vücut seansı üç dinlenme günüyle birlikte Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri uygulanır. Seansı garantili bir kilo verme sonucu olarak değil, tekrarlanabilir bir antrenman yapısı olarak kullan.

Yedi günlük programın

Gün Antrenman / Dinlenme
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika ısın, ardından çok hafif bir ağırlıkla ilk egzersizi prova et. Her hareketi kontrollü tut ve her seriden sonra üç temiz tekrar bırak. Seans altı egzersiz içerir ve listelenen dinlenme sürelerine uyduğunda yaklaşık 49 dakika sürer.

Dört salon günü haftana pek uygun değilse, başlamadan önce bu programı üç günlük yeni başlayan kilo verme programı ile karşılaştır.

WorkoutGen ile ücretsiz programını oluştur

WorkoutGen hedefini, seviyeni, programını ve ekipmanını egzersiz videoları ve antrenman takipçisi ile takip edebileceğin kişiselleştirilmiş bir programa dönüştürür.

  • Profiline göre kişiselleştirilmiş
  • Egzersiz videoları
  • Uygulama içinde takip
  • Ücretsiz bir antrenman programı
32.585üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor
4.7TrustpilotGoogle
Ücretsiz programımı oluştur

iPhone, Android ve PC'de gerçekten ücretsiz bir uygulama

  • iOS
  • Windows
  • Android

Seansı değiştirmeden nasıl ilerlenir

Her tekrarı dengeli tutan ağırlıklarla başla. Her seriyi aynı teknikle tamamladığında ve hâlâ üç temiz tekrar yapabildiğinde, bir sonraki antrenmanda en küçük pratik ağırlığı ekle. Teknik değişirse mevcut ağırlığı koru veya azalt.

Antrenman günleri arasında nasıl dinlenilir

Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günlerini dinlenme, yürüyüş veya hafif hareketlilik için kullan. Yorgunluk listelenen tekrarları istikrarsız hale getirirse, programı zorlamak yerine ekstra bir dinlenme günü al. Kardiyo ve ağırlık yağ yakımı rehberi, kuvvet seansının yerini almadan daha kolay kardiyonun nereye sığabileceğine karar vermene yardımcı olabilir.

Bir egzersiz nasıl değiştirilir

Bir makine müsait değilse veya hareket rahatsız ediyorsa, aynı vücut bölgesi için başka bir egzersiz seç ve aynı seri ile dinlenme yapısını koru. Ağrıya neden olan herhangi bir hareketi bırak ve rahat bir alternatif seç.

Doğru rehberlikle devam et

Sıkça sorulan sorular

Bu dört günlük program kimler için?
Haftada dört gün salonda antrenman yapabilen ve listelenen altı hareketi kontrollü teknikle rahatça uygulayabilen yeni başlayanlar içindir.

Hangi günler antrenman yapmalıyım?
Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri antrenman yap. Çarşamba ve hafta sonunu dinlenme, yürüyüş veya hafif hareketlilik için ayır.

Ağırlığı nasıl seçmeliyim?
Her seriyi sağlam bir teknikle ve hâlâ yapabileceğin üç temiz tekrarla bitirecek kadar hafif başla. Sadece planlanan her tekrar kontrollü hissettirdiğinde artır.

Altı egzersizden birini değiştirebilir miyim?
Evet. Aynı vücut bölgesi için rahat bir hareket seç, ardından listelenen serileri ve dinlenme yapısını koru. Ağrıya neden olan herhangi bir hareketi bırak.