جدول تمارين مقاومة في النادي الرياضي للمبتدئين لمدة 4 أيام بهدف خسارة الوزن
اتبع خطة تمرين مجانية للمبتدئين في النادي الرياضي لمدة أربعة أيام مع ستة تمارين ثابتة، ومجموعات وأوقات راحة محددة، وجدول زمني لسبعة أيام، وخطوة تالية مخصصة من WorkoutGen.
- خسارة الدهون للمبتدئين
- برنامج لمدة أربعة أيام
- تمرين في الجيم
- الجسم بالكامل
- WorkoutGen
خسارة الوزن تمرين خسارة الوزن للمبتدئين
نفذ هذه الجلسة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع تكرارات مضبوطة وتعاف كاف بين أيام التدريب. أكمل 1 جولة.
-
تمرين الضغط المائل بالبار
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
- 4 15 التكرارات راحة 60ث
-
سحب أفقي بالآلة
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
- 4 15 التكرارات راحة 60ث
-
رفرفة جانبية بالكابل مائل
الجولات
- 1 18 التكرارات راحة 60ث
- 2 18 التكرارات راحة 60ث
- 3 18 التكرارات راحة 60ث
-
سكوات السومو بالبار
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
-
الطعنات على الصندوق
الجولات
- 1 18 التكرارات راحة 60ث
- 2 18 التكرارات راحة 60ث
- 3 18 التكرارات راحة 60ث
-
الطعنات المعلقة
الجولات
- 1 18 التكرارات راحة 60ث
- 2 18 التكرارات راحة 60ث
- 3 18 التكرارات راحة 60ث
لمن مخصص برنامج المبتدئين هذا لمدة أربعة أيام
هذا البرنامج المجاني لتمرين الجيم للمبتدئين مخصص لمن يستطيع التدريب أربعة أيام في الأسبوع ويرغب في روتين ثابت بدلاً من اختيار التمارين بشكل عشوائي. تظهر نفس جلسة كامل الجسم في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة، مع ثلاثة أيام للتعافي. استخدم الجلسة كبنية تدريبية قابلة للتكرار، وليس كنتيجة مضمونة لفقدان الوزن.
جدولك المكون من سبعة أيام
| اليوم | التمرين / التعافي |
|---|---|
| الاثنين | تمرين |
| الثلاثاء | تمرين |
| الأربعاء | تعافي |
| الخميس | تمرين |
| الجمعة | تمرين |
| السبت | تعافي |
| الأحد | تعافي |
قبل كل تمرين
قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم أعد التمرين الأول بوزن خفيف جداً. حافظ على تحكم كل حركة واترك ثلاثة تكرارات نظيفة متبقية بعد كل مجموعة. تحتوي الجلسة على ستة تمارين وتستغرق حوالي 49 دقيقة عندما تتبع أوقات الراحة المدرجة.
إذا كانت أربعة أيام في الجيم لا تناسب أسبوعك بشكل جيد، قارن هذا الجدول مع برنامج فقدان الوزن للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام قبل أن تبدأ.
ابنِ برنامجك المجاني مع WorkoutGen
يحول WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك متابعته مع فيديوهات التمارين ومتعقب التمارين.
- مخصص لملفك الشخصي
- فيديوهات التمارين
- التتبع داخل التطبيق
- برنامج تدريبي مجاني
تطبيق مجاني حقًا، على iPhone، وAndroid، وPC
- iOS
- Windows
- Android
كيف تتقدم دون تغيير الجلسة
ابدأ بأوزان تبقي كل تكرار ثابتاً. عندما تكمل كل مجموعة بنفس التقنية ولا تزال تمتلك ثلاثة تكرارات نظيفة متاحة، أضف أصغر كمية عملية من الوزن في التمرين التالي. إذا تغيرت التقنية، حافظ على الحمل الحالي أو قلله.
كيف تتعافى بين أيام التدريب
استخدم الأيام الأربعاء والسبت والأحد للتعافي أو المشي أو الحركة الخفيفة. إذا جعل الإرهاق التكرارات المدرجة غير مستقرة، خذ يوم تعافي إضافياً بدلاً من إجبار الجدول الزمني. يمكن أن يساعدك دليل الكارديو والأوزان لفقدان الدهون في تحديد المكان الذي يناسب تمارين الكارديو الأخف دون استبدال جلسة القوة.
كيفية استبدال التمرين
إذا لم تكن الآلة متوفرة أو كانت الحركة غير مريحة، اختر تمريناً آخر لنفس منطقة الجسم واحتفظ بنفس المجموعات وبنية الراحة. توقف عن أي حركة تسبب الألم واختر بديلاً مريحاً.