ข้ามไปยังเนื้อหา
WKG
v2.47.6

ตารางเวทเทรนนิ่งฟิตเนส 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก

ทำตามโปรแกรมเวทเทรนนิ่งฟรี 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้น พร้อมท่าฝึก 6 ท่า เซ็ตและเวลาพักที่แน่นอน ตาราง 7 วัน และขั้นตอนต่อไปจาก WorkoutGen

Jeremy Tellier
  • ลดไขมันสำหรับผู้เริ่มต้น
  • โปรแกรม 4 วัน
  • เวทเทรนนิ่งในยิม
  • บริหารทั่วร่าง
  • WorkoutGen
ภาพจำลองรูน WorkoutGen แบบนามธรรมสำหรับโปรแกรมฟิตเนสลดน้ำหนัก 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ลดน้ำหนัก

การฝึกลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

ฝึกเซสชันนี้ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ควบคุมทุกครั้งที่ทำซ้ำและพักให้เพียงพอระหว่างวันฝึก ทำให้ครบ 1 รอบ

  1. บาร์เบล อินไคลน์ เพรส, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    บาร์เบล อินไคลน์ เพรส

    เซต

    1. 1 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    4. 4 15 ครั้ง พัก 60วินาที
  2. เคเบิล แถว นั่ง, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    เคเบิล แถว นั่ง

    เซต

    1. 1 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    4. 4 15 ครั้ง พัก 60วินาที
  3. เคเบิลข้างลำตัว, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    เคเบิลข้างลำตัว

    เซต

    1. 1 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 18 ครั้ง พัก 60วินาที
  4. สควอท ซูโม่ บาร์เบล, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    สควอท ซูโม่ บาร์เบล

    เซต

    1. 1 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 15 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 15 ครั้ง พัก 60วินาที
  5. ฟันจ์ขึ้นบ็อกซ์, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    ฟันจ์ขึ้นบ็อกซ์

    เซต

    1. 1 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 18 ครั้ง พัก 60วินาที
  6. TRX ลันจ์, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    TRX ลันจ์

    เซต

    1. 1 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 18 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 18 ครั้ง พัก 60วินาที

โปรแกรม 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะกับใคร

โปรแกรมฟิตเนสฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน และต้องการตารางประจำแทนที่จะเลือกท่าฝึกตามใจชอบ เซสชันบริหารทั่วร่างแบบเดียวกันนี้จะใช้ในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ โดยมีวันพัก 3 วัน ใช้เซสชันนี้เป็นโครงสร้างการฝึกที่ทำซ้ำได้ ไม่ใช่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่การันตีได้

ตารางเจ็ดวันของคุณ

วัน การออกกำลังกาย / พักผ่อน
วันจันทร์ ออกกำลังกาย
วันอังคาร ออกกำลังกาย
วันพุธ พักผ่อน
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกาย
วันศุกร์ ออกกำลังกาย
วันเสาร์ พักผ่อน
วันอาทิตย์ พักผ่อน

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที จากนั้นลองทำท่าแรกด้วยน้ำหนักที่เบามากๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและเผื่อแรงไว้ 3 ครั้งหลังจบทุกเซ็ต เซสชันนี้มีท่าฝึก 6 ท่าและใช้เวลาประมาณ 49 นาทีเมื่อทำตามเวลาพักที่กำหนด

หากการไปยิม 4 วันไม่ค่อยเข้ากับสัปดาห์ของคุณ ลองเปรียบเทียบตารางนี้กับ โปรแกรมลดน้ำหนัก 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนเริ่ม

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen จะแปลงเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่คุณทำตามได้ พร้อมวิดีโอท่าฝึกและตัวติดตามการออกกำลังกาย

  • ปรับแต่งให้เข้ากับโปรไฟล์ของคุณ
  • วิดีโอท่าฝึก
  • ติดตามผลในแอป
  • โปรแกรมการฝึกฟรี
32,585สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริงๆ ทั้งบน iPhone, Android และ PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

วิธีพัฒนาโดยไม่ต้องเปลี่ยนเซสชัน

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้ทำแต่ละครั้งได้อย่างมั่นคง เมื่อทำทุกเซ็ตด้วยเทคนิคเดิมและยังเหลือแรงทำเพิ่มได้อีก 3 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่ทำได้ในเซสชันถัดไป หากเทคนิคเปลี่ยน ให้ใช้น้ำหนักเดิมหรือลดลง

วิธีการพักผ่อนระหว่างวันฝึก

ใช้เวลาวันพุธ เสาร์ และอาทิตย์ในการพักผ่อน เดิน หรือยืดเหยียดเบาๆ หากความเหนื่อยล้าทำให้จำนวนครั้งที่กำหนดไม่มั่นคง ให้เพิ่มวันพักผ่อนแทนที่จะฝืนทำตามตาราง คู่มือการลดไขมันด้วยคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง สามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าควรแทรกคาร์ดิโอเบาๆ ช่วงไหนโดยไม่ต้องเปลี่ยนเซสชันเวท

วิธีเปลี่ยนท่าฝึก

หากอุปกรณ์ไม่ว่างหรือท่าฝึกทำให้ไม่สบายตัว ให้เลือกท่าอื่นสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและคงโครงสร้างเซ็ตและการพักไว้เหมือนเดิม หยุดท่าใดก็ตามที่ทำให้เกิดอาการเจ็บแล้วเลือกท่าทางเลือกที่ทำแล้วสบายตัวแทน

ดำเนินการต่อด้วยคำแนะนำที่ถูกต้อง

คำถามที่พบบ่อย

โปรแกรม 4 วันนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถฝึกในยิมได้สัปดาห์ละ 4 วัน และทำท่าฝึกทั้ง 6 ท่าได้อย่างสบายด้วยเทคนิคที่ควบคุมได้

ฉันควรฝึกวันไหนบ้าง?
ฝึกในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ ส่วนวันพุธและวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ใช้สำหรับการพักผ่อน เดิน หรือยืดเหยียดเบาๆ

ฉันควรเลือกน้ำหนักเท่าไหร่ดี?
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาพอที่จะทำทุกเซ็ตได้ด้วยเทคนิคที่นิ่ง และยังเหลือแรงทำเพิ่มได้อีก 3 ครั้งแบบฟอร์มสวย เพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อทำทุกครั้งตามที่ตั้งใจไว้ได้อย่างควบคุมแล้วเท่านั้น

ฉันสามารถเปลี่ยนท่าฝึก 1 ใน 6 ท่านี้ได้ไหม?
ได้ เลือกท่าที่ทำแล้วสบายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน จากนั้นคงจำนวนเซ็ตและเวลาพักตามที่ระบุไว้ หยุดทำทันทีหากท่าไหนทำให้เกิดอาการเจ็บ