ตารางเวทเทรนนิ่งฟิตเนส 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก

โปรแกรม 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะกับใคร

โปรแกรมฟิตเนสฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน และต้องการตารางประจำแทนที่จะเลือกท่าฝึกตามใจชอบ เซสชันบริหารทั่วร่างแบบเดียวกันนี้จะใช้ในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ โดยมีวันพัก 3 วัน ใช้เซสชันนี้เป็นโครงสร้างการฝึกที่ทำซ้ำได้ ไม่ใช่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่การันตีได้

ตารางเจ็ดวันของคุณ

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที จากนั้นลองทำท่าแรกด้วยน้ำหนักที่เบามากๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและเผื่อแรงไว้ 3 ครั้งหลังจบทุกเซ็ต เซสชันนี้มีท่าฝึก 6 ท่าและใช้เวลาประมาณ 49 นาทีเมื่อทำตามเวลาพักที่กำหนด

หากการไปยิม 4 วันไม่ค่อยเข้ากับสัปดาห์ของคุณ ลองเปรียบเทียบตารางนี้กับ โปรแกรมลดน้ำหนัก 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนเริ่ม

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen จะแปลงเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่คุณทำตามได้ พร้อมวิดีโอท่าฝึกและตัวติดตามการออกกำลังกาย

• ✓ ปรับแต่งให้เข้ากับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าฝึก
• ✓ ติดตามผลในแอป
• ✓ โปรแกรมการฝึกฟรี

44,104 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

10:10

ดาวน์โหลดได้บน App Storeดาวน์โหลดได้บน Google Playดาวน์โหลดได้บน Microsoft Store

วิธีพัฒนาโดยไม่ต้องเปลี่ยนเซสชัน

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้ทำแต่ละครั้งได้อย่างมั่นคง เมื่อทำทุกเซ็ตด้วยเทคนิคเดิมและยังเหลือแรงทำเพิ่มได้อีก 3 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่ทำได้ในเซสชันถัดไป หากเทคนิคเปลี่ยน ให้ใช้น้ำหนักเดิมหรือลดลง

วิธีการพักผ่อนระหว่างวันฝึก

ใช้เวลาวันพุธ เสาร์ และอาทิตย์ในการพักผ่อน เดิน หรือยืดเหยียดเบาๆ หากความเหนื่อยล้าทำให้จำนวนครั้งที่กำหนดไม่มั่นคง ให้เพิ่มวันพักผ่อนแทนที่จะฝืนทำตามตาราง คู่มือการลดไขมันด้วยคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง สามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าควรแทรกคาร์ดิโอเบาๆ ช่วงไหนโดยไม่ต้องเปลี่ยนเซสชันเวท

วิธีเปลี่ยนท่าฝึก

หากอุปกรณ์ไม่ว่างหรือท่าฝึกทำให้ไม่สบายตัว ให้เลือกท่าอื่นสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและคงโครงสร้างเซ็ตและการพักไว้เหมือนเดิม หยุดท่าใดก็ตามที่ทำให้เกิดอาการเจ็บแล้วเลือกท่าทางเลือกที่ทำแล้วสบายตัวแทน

ดำเนินการต่อด้วยคำแนะนำที่ถูกต้อง

• วิธีหาแผนเวทเทรนนิ่งเฉพาะบุคคลฟรี
• โดยปกติผลลัพธ์จากการออกกำลังกายในยิมใช้เวลานานเท่าไหร่