Başlangıç Seviyesi İçin 4 Günlük Alt Vücut Sıkılaşma Spor Salonu Programı

formda olmak

Bu dört günlük spor salonu kondisyon programı kimler için?

Bu başlangıç seviyesi spor salonu kondisyon programı, dört antrenman gününde tekrarlayabileceğin 42 dakikalık eksiksiz bir alt vücut seansı sunar. Plyo kutusu, Smith makinesi, halter, aerobik basamak ve kalça addüksiyon makinesi kullanılır; pazartesi, salı, perşembe ve cuma antrenman, diğer üç gün ise toparlanma günüdür.

Bu seans, sabitlenmiş tek bir WorkoutGen Engine çıktısından doğrudan gelir. Aşağıdaki her egzersiz, set, tekrar hedefi ve dinlenme süresi bu çıktıda olduğu gibi korunmuştur. Tekrarlanan alt vücut çalışmalarının hafta boyunca kontrollü kalması için temkinli ağırlıklar kullan.

Yedi günlük programın

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika ısın, ardından box squat ve Smith makinesinde Romanian deadlift hareketlerini çok hafif ağırlıklarla uygula. Her hareketi kontrollü yap ve her setten sonra üç temiz tekrar daha yapabilecek durumda kal. 42 dakikalık seansı aceleye getirmek yerine listelenen dinlenme sürelerine uy.

Dört alt vücut günü toparlanmana veya programına uymuyorsa başlamadan önce bu rutini üç günlük başlangıç seviyesi sıkılaşma spor salonu programıyla karşılaştır.

WorkoutGen ile ücretsiz programını oluştur

WorkoutGen hedefini, seviyeni, takvimini ve ekipmanını; egzersiz videoları ve antrenman takibiyle uygulayabileceğin kişiselleştirilmiş bir programa dönüştürür.

• ✓ Profiline özel
• ✓ Egzersiz videoları
• ✓ Uygulama içi takip
• ✓ Ücretsiz antrenman programı

36.635 üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

Ücretsiz programımı oluştur

Gerçekten ücretsiz bir uygulama: yerel iOS, Android, Windows ve Linux

• iOS
• Windows
• Android

Seansı değiştirmeden nasıl ilerleyebilirsin?

Önce Box Squat ve Smith makinesinde RDL hareketlerinin dört setinin tamamını kontrollü tutmanı sağlayan ağırlıklarla başla, ardından aynı kuralı üç setli hareketlere uygula. Her tekrar kontrollü kaldığında ve hâlâ üç temiz tekrar daha yapabilecek durumda olduğunda, ağırlığı bir sonraki antrenmanda mümkün olan en küçük miktarda artır. Tekniğin bozulursa ağırlığı koru veya azalt.

Aşamalı yüklenme rehberi, küçük ve tekrarlanabilir artışların daha uzun süreli bir antrenman rutinine nasıl uyduğunu açıklar.

Genel kondisyon yerine birincil hedefin yağ kaybıysa dört günlük başlangıç seviyesi kilo verme spor salonu programını kullan. Bu programın hedefi ve tüm vücut odaklı yapısı farklıdır.

Arka arkaya gelen antrenman günleri arasında nasıl toparlanabilirsin?

Pazartesi ve salı aynı alt vücut seansını, perşembe ve cuma da aynı seansı tekrarlar. Temkinli başla ve listelenen bir dakikalık dinlenme sürelerine uy. Yorgunluk, planlanan tekrarları istikrarsız hâle getirirse takvimi zorlamak yerine fazladan bir toparlanma günü al. Daha net bir toparlanma kontrol listesi için dinlenme gününde kas toparlanması rehberini kullan.

Kullanılamayan ekipman nasıl değiştirilir?

Ekipmanı değiştirirken her hareketin amacını koru. Box squat hareketini sabit bir hedefe yapılan başka bir rahat squat varyasyonuyla, Smith makinesinde Romanian deadlift hareketini kontrollü başka bir kalça menteşesi hareketiyle ve oturarak yapılan kalça addüksiyonunu başka bir rahat addüktör egzersiziyle değiştir. Listelenen set ve dinlenme düzenini koru. Ağrıya neden olan hareketi bırak ve rahat bir alternatif seç.

Uygulamalı kontrol listen

• Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri antrenman yap.
• Beş egzersizi listelenen sırayla uygula.
• Her seti tamamla ve ilgili dinlenme süresine uy.
• Her setten sonra üç temiz tekrar daha yapabilecek durumda kal.
• Ağırlığı yalnızca tekniğin kontrollü kaldığı sürece artır.
• Planlanan tekrarlar istikrarsız hâle geldiğinde fazladan bir toparlanma günü al.