Tonificación del tren inferior en gimnasio: 4 días para principiantes
Rutina de cuatro días de gimnasio para principiantes para tonificar el tren inferior: cinco ejercicios, series y descansos exactos, plan semanal y tres días de recuperación.
- acondicionamiento para principiantes
- programa de cuatro días
- entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- acondicionamiento físico en el gimnasio
- WorkoutGen
estar en forma Tu entrenamiento de tonificación para principiantes
Haz esta sesión los días de entrenamiento indicados en el calendario semanal, con repeticiones controladas y suficiente recuperación entre sesiones. Completa 1 ronda.
-
Sentadilla a la caja
Series
- 1 16 Reps Descanso 60s
- 2 16 Reps Descanso 60s
- 3 16 Reps Descanso 60s
- 4 16 Reps Descanso 60s
-
Peso Muerto Rumano Smith
Series
- 1 16 Reps Descanso 60s
- 2 16 Reps Descanso 60s
- 3 16 Reps Descanso 60s
- 4 16 Reps Descanso 60s
-
Sentadilla Hack con Barra
Series
- 1 19 Reps Descanso 60s
- 2 19 Reps Descanso 60s
- 3 19 Reps Descanso 60s
-
Elevación de Gemelos Abierto
Series
- 1 19 Reps Descanso 60s
- 2 19 Reps Descanso 60s
- 3 19 Reps Descanso 60s
-
Aducción de cadera sentado
Series
- 1 19 Reps Descanso 60s
- 2 19 Reps Descanso 60s
- 3 19 Reps Descanso 60s
Para quién es este plan de acondicionamiento en gimnasio de cuatro días
Este plan de acondicionamiento en gimnasio para principiantes te ofrece una sesión completa de 42 minutos para el tren inferior, que repetirás en cuatro días de entrenamiento. Usa un cajón pliométrico, una máquina Smith, una barra, un step aeróbico y una máquina de aducción de cadera; los días de entrenamiento son lunes, martes, jueves y viernes, con tres días de recuperación.
La sesión proviene directamente de un resultado fijo de WorkoutGen Engine. Cada ejercicio, serie, objetivo de repeticiones y tiempo de descanso que aparece a continuación se conserva de esa salida. Usa cargas prudentes para que el trabajo repetido del tren inferior se mantenga controlado durante la semana.
Tu calendario de siete días
| Día | Entrenamiento o recuperación |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento |
| Martes | Entrenamiento |
| Miércoles | Recuperación |
| Jueves | Entrenamiento |
| Viernes | Entrenamiento |
| Sábado | Recuperación |
| Domingo | Recuperación |
Antes de cada entrenamiento
Calienta durante cinco a diez minutos y después ensaya la sentadilla al cajón y el peso muerto rumano en máquina Smith con cargas muy ligeras. Mantén cada movimiento controlado y deja en reserva tres repeticiones con buena técnica después de cada serie. Sigue los tiempos de descanso indicados en lugar de apresurarte durante la sesión de 42 minutos.
Si cuatro días de trabajo para el tren inferior no se ajustan a tu recuperación o calendario, compara esta rutina con el programa de gimnasio de tres días para principiantes para tonificar antes de comenzar.
Crea tu programa gratis con WorkoutGen
WorkoutGen convierte tu objetivo, nivel, horario y equipo en un programa personalizado que puedes seguir con videos de ejercicios y seguimiento de tus entrenamientos.
- Personalizado para tu perfil
- Videos de ejercicios
- Seguimiento en la aplicación
- Un programa de entrenamiento gratis
Una app realmente gratis: iOS nativo, Android, Windows y Linux
- iOS
- Windows
- Android
Cómo progresar sin cambiar la sesión
Comienza con cargas que te permitan realizar con control las cuatro series de sentadilla al cajón y las cuatro de peso muerto rumano en máquina Smith; después aplica la misma regla a los ejercicios de tres series. Cuando todas las repeticiones se mantengan controladas y aún tengas tres repeticiones con buena técnica en reserva, añade la menor cantidad práctica de peso en el siguiente entrenamiento. Si la técnica se deteriora, mantén el peso o redúcelo.
La guía de sobrecarga progresiva explica cómo incorporar aumentos pequeños y repetibles en una rutina de entrenamiento más larga.
Si tu objetivo principal es perder grasa en lugar de mejorar el acondicionamiento general, usa el calendario de gimnasio de cuatro días para principiantes para perder peso. Tiene un objetivo diferente y una estructura para todo el cuerpo.
Cómo recuperarte entre días de entrenamiento consecutivos
Los lunes y martes repites la misma sesión para el tren inferior, al igual que los jueves y viernes. Comienza de forma conservadora y usa los descansos de un minuto indicados. Si la fatiga hace que no puedas realizar con control las repeticiones planificadas, toma un día adicional de recuperación en lugar de forzar el calendario. Usa la guía de recuperación muscular para días de descanso para consultar una lista de verificación de recuperación más clara.
Cómo reemplazar el equipo que no está disponible
Conserva el objetivo de cada movimiento al sustituir el equipo. Reemplaza la sentadilla al cajón por otro patrón de sentadilla cómodo con una referencia estable, el peso muerto rumano en máquina Smith por otro patrón de bisagra de cadera controlado y la aducción de cadera en posición sentada por otro ejercicio cómodo para los aductores. Conserva la estructura indicada de series y descansos. Detén cualquier movimiento que cause dolor y elige una alternativa cómoda.
Tu lista de verificación práctica
- Entrena lunes, martes, jueves y viernes.
- Mantén los cinco ejercicios en el orden indicado.
- Completa cada serie y respeta el descanso correspondiente.
- Deja en reserva tres repeticiones con buena técnica después de cada serie.
- Añade peso solo mientras la técnica se mantenga constante.
- Toma un día adicional de recuperación cuando no puedas realizar con control las repeticiones planificadas.