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Kostenloser Muskelaufbau-Plan für Anfänger: 3-Tage-Routine

Kostenloser 3-Tage-Muskelaufbau-Plan für Anfänger mit Sätzen, Pausenzeiten, Übungsvideos, Erholungsplan und personalisierter WorkoutGen-Begleitung.

Jeremy Tellier Aktualisiert am
  • Muskelaufbau für Anfänger
  • Dreitagesprogramm
  • Gym-Workout
  • WorkoutGen
Dein Muskelaufbau-Workout für Anfänger. WorkoutGen Übungsdemonstration. Muskelaufbau

Dein Muskelaufbautraining für Anfänger

Trainiere montags, mittwochs und freitags mit kontrollierten Wiederholungen und ausreichender Erholung zwischen den Einheiten. Absolviere 1 Runde.

  1. Sitzendes Rudern Maschine, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sitzendes Rudern Maschine

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 10 Wdh. Pause 60s
    3. 3 8 Wdh. Pause 60s
    4. 4 6 Wdh. Pause 0s
  2. Sumo Kniebeuge Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sumo Kniebeuge Langhantel

    Sätze

    1. 1 7 Wdh. Pause 150s
    2. 2 7 Wdh. Pause 150s
    3. 3 7 Wdh. Pause 150s
    4. 4 7 Wdh. Pause 150s
  3. Smith Machine Bankdrücken, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Smith Machine Bankdrücken

    Sätze

    1. 1 9 Wdh. Pause 120s
    2. 2 9 Wdh. Pause 120s
    3. 3 9 Wdh. Pause 120s
    4. 4 9 Wdh. Pause 120s
  4. Beinpresse, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Beinpresse

    Sätze

    1. 1 9 Wdh. Pause 120s
    2. 2 9 Wdh. Pause 120s
    3. 3 9 Wdh. Pause 120s
    4. 4 9 Wdh. Pause 120s
  5. Sitzendes Schulterdrücken Smith-Maschine, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sitzendes Schulterdrücken Smith-Maschine

    Sätze

    1. 1 11 Wdh. Pause 90s
    2. 2 11 Wdh. Pause 90s
    3. 3 11 Wdh. Pause 90s
  6. Einbeinige 45° Beinpresse, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Einbeinige 45° Beinpresse

    Sätze

    1. 1 11 Wdh. Pause 90s
    2. 2 11 Wdh. Pause 90s
    3. 3 11 Wdh. Pause 90s

Für wen dieser Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger geeignet ist

Dieser dreitägige Muskelaufbau-Trainingsplan wurde für Anfänger entwickelt, die sich eine klare Routine im Fitnessstudio wünschen, ohne raten zu müssen, welche Übungen, Sätze oder Pausenzeiten sie einhalten sollen. Beginne mit kontrollierter Technik, behalte die empfohlenen Wiederholungen in Reserve und nutze die Erholungstage, um frisch in die nächste Einheit zu starten.

Dein 7-Tage-Plan

Tag Training / Erholung
Montag Training
Dienstag Erholung
Mittwoch Training
Donnerstag Erholung
Freitag Training
Samstag Erholung
Sonntag Erholung

Vor jedem Workout

Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf und mache dann die erste Übung mit einem sehr leichten Gewicht warm. Wähle ein Gewicht, mit dem du jede geplante Wiederholung mit stabiler Technik ausführen kannst.

Dein kostenloser Muskelaufbau-Trainingsplan, an dich angepasst

WorkoutGen verwandelt dein Ziel, dein Niveau, deinen Zeitplan und dein Equipment in einen personalisierten Trainingsplan, den du in der App verfolgen und dokumentieren kannst.

  • Personalisiert auf dein Profil
  • Übungsvideos
  • Tracking in der App
  • Ein kostenloser Trainingsplan
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  • iOS
  • Windows
  • Android

Wie du dich zwischen den Einheiten erholst

Nutze den Dienstag, Donnerstag und das Wochenende für Erholung, Spaziergänge oder leichte Mobilitätsübungen. Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und ein schrittweiser Wiedereinstieg ins Training sind wichtiger, als eine weitere harte Einheit dranzuhängen.

Wie du eine Übung ersetzt

Wenn eine Übung nicht machbar ist oder sich unangenehm anfühlt, ersetze sie durch eine Bewegung für denselben Muskelbereich und behalte die gleiche Satzstruktur bei. Höre auf, wenn Schmerzen deine Bewegung verändern, und wähle eine schmerzfreie Alternative.

Trainiere weiter mit der richtigen Anleitung

Häufig gestellte Fragen

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Er ist für Anfänger gedacht, die sich eine einfache dreitägige Muskelaufbau-Routine im Fitnessstudio wünschen und die aufgeführten Übungen problemlos ausführen können.

An welchen Tagen sollte ich trainieren?
Trainiere am Montag, Mittwoch und Freitag. Nutze die anderen vier Tage für Erholung, Spaziergänge oder leichte Mobilitätsübungen.

Wie sollte ich das Gewicht wählen?
Wähle ein Gewicht, bei dem deine Technik stabil bleibt und du am Ende jedes Satzes noch die angegebene Anzahl an sauberen Wiederholungen im Tank hast.

Was sollte ich an Erholungstagen tun?
Priorisiere Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und leichte Aktivität. Vermeide eine weitere harte Trainingseinheit, wenn du noch Muskelkater hast oder ungewöhnlich müde bist.

Kann ich eine Übung ersetzen?
Ja. Wähle eine Übung für denselben Muskelbereich, behalte die gleiche Satz- und Pausenstruktur bei und vermeide jede Bewegung, die Schmerzen verursacht.