Kostenloses Muskelaufbau-Programm: 5-Tage-Split (2026)
Kostenloses 5-Tage-Programm zum Muskelaufbau: 30 Übungen, HD-Videos und wissenschaftliche Parameter. Generiere deinen Plan in 60 Sekunden mit WorkoutGen.
- Muskelmasse
- Massezunahme
- Gym-Programm
- Krafttraining
- Split-Training
- kostenlose Workout-App
- KI-Trainings-Generator
Hör auf mit zufälligen Übungen. Hier ist dein Muskelaufbau-Programm.
Du willst ernsthaft Muskelmasse aufbauen. Nicht nur "straffen". Nicht nur "fit werden". Du willst tatsächlich größer und stärker werden.
Die Wahrheit ist: Muskelaufbau folgt einer wissenschaftlichen Struktur. Schwere Gewichte. Split-Training. Strategische Ruhepausen. Das ist genau der Algorithmus, den WorkoutGen verwendet, um Muskelaufbau-Programme zu generieren.
Das ist dieses Programm.
Möchtest du dieses Programm personalisiert für dich? Generiere dein kostenloses Muskelaufbau-Programm in 60 Sekunden. Keine Registrierung erforderlich.
Das Muskelaufbau-Trainingssystem
Muskelaufbau erfordert hohe Intensität und ausreichende Erholung. Das bedeutet:
- Schwere Lasten (75-85% deines Maximums)
- Niedrigere Wiederholungsbereiche (6-10 Wiederholungen für Hauptübungen)
- Längere Ruhepausen (90-150 Sekunden)
- Split-Training-Format zur Maximierung des Volumens pro Muskelgruppe
Trainingsparameter
| Parameter | Anfänger | Fortgeschritten | Profi |
|---|---|---|---|
| Intensität (RM) | 75% | 80% | 85% |
| Hauptübungen | 4 × 8 | 3 × 6 | 3 × 6 |
| Nebenübungen | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 8 |
| Isolation | 3 × 12 | 3 × 10 | 3 × 10 |
| Pause (Haupt) | 120s | 150s | 150s |
| Pause (Neben) | 90s | 120s | 120s |
| Pause (Isolation) | 75s | 90s | 90s |
Das 5-Tage-Split-Programm
Format: Brust / Rücken / Beine / Arme / Schultern Zirkeltyp: Gruppiert (alle Sätze einer Übung abschließen, bevor zur nächsten gewechselt wird) Einheiten pro Woche: 5
Wochenplan
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brust | Rücken | Beine | Arme | Schultern | Ruhe | Ruhe |
Tag 1 — Brust
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Demo |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Bench Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Machine Chest Fly | 4 × 10 | 90s |  |
| Weighted Dips | 3 × 12 | 75s |  |
| Cable Crossover | 3 × 12 | 75s | |
Fokus: Zuerst schwere zusammengesetzte Druckübungen, dann Isolationsarbeit zur Maximierung des Brustvolumens.
Tag 2 — Rücken
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Barbell Row | 4 × 8 | 120s |  |
| Wide-Grip Pull-Up | 4 × 10 | 90s |  |
| Seated Cable Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Lat Pulldown | 3 × 12 | 75s |  |
| Face Pull | 3 × 12 | 75s |  |
Fokus: Kreuzheben und Rudern bauen Dicke auf. Klimmzüge und Latzüge bauen Breite auf.
Tag 3 — Beine
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 × 8 | 120s |  |
| Romanian Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Leg Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Lying Leg Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Hack Squat | 3 × 12 | 75s |  |
| Calf Raises | 3 × 12 | 75s |  |
Fokus: Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben als Fundament. Nebenübungen für Quadrizeps, Beinbeuger und Waden aus mehreren Winkeln.
Hast du nicht all diese Ausrüstung? WorkoutGen passt dieses Programm an deine verfügbare Ausrüstung an — nur Hanteln, Home-Gym oder vollständiges Fitnessstudio.
Tag 4 — Arme (Bizeps + Trizeps)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Bicep Curl | 4 × 8 | 120s |  |
| Triceps Rope Pushdown | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Skull Crushers | 4 × 10 | 90s |  |
| Preacher Curl | 3 × 12 | 75s |  |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12 | 75s |  |
Fokus: Bizeps- und Trizepsübungen abwechseln für ausgewogene Armentwicklung. Beide Köpfe des Bizeps und alle drei Köpfe des Trizeps trainieren.
Tag 5 — Schultern
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Demo |
|---|---|---|---|
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 × 10 | 90s |  |
| Cable Upright Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Rear Delt Fly | 3 × 12 | 75s |  |
| Barbell Shrugs | 3 × 12 | 75s |  |
Fokus: Schweres Drücken für vordere Schulter, Seitheben für Breite, hintere Schulterarbeit für vollständige Entwicklung und Schulterheben für Trapezius.
Progressives Überlastungssystem
Muskelaufbau erfordert progressive Überlastung. So funktioniert es:
Wöchentliche Progression:
- Woche 1: Basisgewichte, Fokus auf Technik
- Woche 2: 1 Wiederholung zu jedem Satz hinzufügen
- Woche 3: Gewicht um 2,5-5kg erhöhen
- Woche 4: Entlastungswoche (Gewicht um 20% reduzieren, gleiche Wiederholungen)
Wann das Gewicht erhöhen:
- Alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit guter Form für 2 aufeinanderfolgende Einheiten abschließen
- 2,5kg für Oberkörperübungen hinzufügen
- 5kg für Unterkörperübungen hinzufügen
Die Geheimzutat: Adaptive Intensität
WorkoutGen verwendet ein Kapazitäts-Score-System:
- Nach jeder Einheit bewertest du, wie es sich angefühlt hat
- Zu leicht? Intensität steigt (+5%)
- Zu schwer? Intensität sinkt (-2%)
- Die asymmetrische Anpassung verhindert, dass du dich zurückhältst, während sie vor Übertraining schützt
Dies schafft personalisierte progressive Überlastung — keine willkürlichen "alle Woche 2,5kg hinzufügen"-Regeln, die die Realität ignorieren.
Starte ein echtes Kraftprogramm kostenlos
Erstelle einen progressiven Plan mit Videos und Tracking. Kostenlose App. WorkoutGen Max ergänzt KI-Lastvorschläge, vollständige Anpassung und erweiterte Analysen.
Mein kostenloses Programm erstellen →Ernährung für Muskelaufbau
Training ist nur die halbe Gleichung. Für Muskelaufbau:
| Faktor | Empfehlung |
|---|---|
| Kalorien | Überschuss von 300-500 kcal/Tag |
| Protein | 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht |
| Mahlzeiten-Timing | Protein alle 3-4 Stunden |
| Nach dem Training | 30-40g Protein innerhalb von 2 Stunden |
Häufige Fehler
Nicht genug essen. Du kannst kein Haus ohne Steine bauen. Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss.
Zu leicht trainieren. Masse erfordert Intensität. Wenn du 15 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu leicht für ein Masseprogramm.
Nicht genug Pause machen. Zwischen den Sätzen: mindestens 90-150 Sekunden. Zwischen Einheiten für denselben Muskel: 48-72 Stunden.
Beine überspringen. Die Hälfte deines Muskelmassepotenzials liegt unterhalb deiner Taille. Ignoriere es nicht.
Übungen ständig wechseln. Bleibe 8-12 Wochen bei denselben Übungen, um die Progression zu verfolgen. Variation kommt von der Intensität, nicht von der Übungsauswahl.
Starte ein echtes Kraftprogramm kostenlos
Erstelle einen progressiven Plan mit Videos und Tracking. Kostenlose App. WorkoutGen Max ergänzt KI-Lastvorschläge, vollständige Anpassung und erweiterte Analysen.
Mein kostenloses Programm erstellen →Referenzen
[1] American College of Sports Medicine. "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
[2] Schoenfeld, B.J. et al. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences, 2017.
[3] Rhea, M.R. et al. "A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
[4] Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.