上肢/下肢训练计划：每周4天
你想将上半身和下半身分开训练吗？这个示例交替安排下肢训练和上肢训练，然后在休息一天后继续这一交替安排。
本周是为一名在健身房训练、以增肌为目标的中级训练者提供的示例。你的训练计划取决于你的个人资料和可训练时间。
免费生成我的计划用一整周了解训练安排
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第几天 1 : 下半身
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腿举
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 10 次 / 8 次 / 6 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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赤字硬拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
箱式弓步
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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外八提踵
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
坐姿髋内收
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 5 次 / 5 次 / 5 次
- 组间休息，按顺序显示
- 10 秒 / 10 秒 / 10 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 2 : 上半身
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哑铃卧推
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
架上拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
单臂哑铃侧平举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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反握引体向上
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
窄距上斜俯卧撑
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 3 : 休息
这一天没有安排力量训练。
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第几天 4 : 下半身
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腿举
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
赤字硬拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
箱式弓步
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
外八提踵
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
坐姿髋内收
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 5 : 上半身
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哑铃卧推
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
架上拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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单臂哑铃侧平举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
反握引体向上
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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窄距上斜俯卧撑
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
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第几天 6 : 休息
这一天没有安排力量训练。
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第几天 7 : 休息
这一天没有安排力量训练。
伴随训练的模块
本周还可以查看关节活动、热身、腹肌和拉伸练习。打开每个模块，查看其中的组数和休息时间。
关节活动
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颈部旋转
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
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肩部环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
肘部旋转
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
手腕环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
躯干转体
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
膝盖画圈
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
脚踝环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
热身
-
跑步机跑步
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 420 秒
- 动作后的休息
- 0 秒
腹肌
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卷腹
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 次 / 30 次
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
-
上斜仰卧起坐转体
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 次 / 30 次
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
-
平板支撑
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 60 秒 / 60 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
拉伸
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腘绳肌臀肌伸展
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
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全身伸展
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
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跪姿股四头肌拉伸
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
你的问题
上肢/下肢是什么意思？
上肢指上半身训练，下肢指下半身训练。这种训练分配可以根据所锻炼的身体部位归类练习。
这个示例是从上半身开始的吗？
不是，显示的这一周从下半身开始，然后训练上半身。上肢/下肢描述的是训练分配，并不规定必须遵循某个顺序。
如何获得适合我的一周训练安排？
选择你的目标、水平、训练地点和可训练日期，生成你的计划。之后，你可以在WorkoutGen中查看训练和练习视频。