免费新手力量计划：3天健身房基础
免费的三天新手力量训练计划，包含精确的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复日程和个性化的 WorkoutGen 后续跟进。
Jeremy Tellier 更新于
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力量 你的新手力量训练
周一、周三和周五完成这节训练，控制每次动作，并在训练日之间留出充分恢复时间。 完成 1 轮。
-
上斜哑铃推举
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 10 次数 休息 60秒
- 3 8 次数 休息 60秒
- 4 6 次数 休息 0秒
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反握划船
组数
- 1 15 次数 休息 60秒
- 2 15 次数 休息 60秒
- 3 15 次数 休息 60秒
- 4 15 次数 休息 60秒
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上斜杠铃前平举
组数
- 1 15 次数 休息 60秒
- 2 15 次数 休息 60秒
- 3 15 次数 休息 60秒
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杠铃箭步走
组数
- 1 15 次数 休息 60秒
- 2 15 次数 休息 60秒
- 3 15 次数 休息 60秒
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相扑硬拉
组数
- 1 15 次数 休息 60秒
- 2 15 次数 休息 60秒
- 3 15 次数 休息 60秒
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哑铃弓步
组数
- 1 15 次数 休息 60秒
- 2 15 次数 休息 60秒
- 3 15 次数 休息 60秒
谁适合这个新手力量计划
这个为期三天的力量计划专为新手设计，旨在提供清晰的健身房常规训练，无需猜测该进行哪些动作、组数或休息时间。从控制动作技术开始，保持建议的预留次数，并利用恢复日让身体在下一次训练时保持精力充沛。
您的七天日程
| 天数 | 训练 / 恢复 |
|---|---|
| 周一 | 训练 |
| 周二 | 恢复 |
| 周三 | 训练 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 训练 |
| 周六 | 恢复 |
| 周日 | 恢复 |
每次训练前
热身五到十分钟，然后用极轻的负重练习第一个动作。选择一个能让你以稳定的技术完成每一次计划重复的负重。
专为您定制的免费力量计划
WorkoutGen 将您的目标、水平、日程和器械转化为个性化计划，您可以在应用中跟练和记录。
- 针对您的个人档案进行个性化定制
- 动作视频
- 在应用中记录
- 免费训练计划
36,635 名会员正在使用 WorkoutGen 进行训练
一款真正免费的 App：原生 iOS、Android、Windows 和 Linux
- iOS
- Windows
- Android
如何在训练课之间恢复
将周二、周四和周末留作恢复、散步或温和的关节活动度练习。睡眠、规律饮食和循序渐进地恢复训练，比盲目增加另一次高强度训练更为重要。
如何替换动作
如果某个动作无法进行或感到不适，请用针对同一身体部位的动作代替，并保持相同的组数结构。如果疼痛影响了你的动作，请立即停止并选择舒适的替代动作。
持续获取正确指导
常见问题
这个计划适合谁？
适合希望在健身房进行简单三天力量训练，且能舒适地完成所列动作的新手。
我应该在哪些天训练？
在周一、周三和周五训练。其余四天用于恢复、散步或温和的关节活动度练习。
我该如何选择负重？
选择能让你的动作技术保持稳定，且在每组结束时仍能以标准动作完成规定预留次数的负重。
恢复日我该做什么？
优先保证睡眠、规律饮食和轻度活动。在身体仍然酸痛或异常疲劳时，避免增加另一次高强度训练。
我可以替换动作吗？
可以。选择针对同一身体部位的动作，保持相同的组数和休息结构，并避免任何引起疼痛的动作。