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Kostenloser Krafttrainingsplan für Anfänger: 3 Tage Gym-Basis

Ein kostenloser dreitägiger Krafttrainingsplan für Anfänger mit Sätzen, Pausenzeiten, Übungsvideos, Erholungsplan und personalisierter WorkoutGen-Begleitung.

Jeremy Tellier Aktualisiert am
  • Krafttraining für Anfänger
  • Dreitagesprogramm
  • Gym-Workout
  • WorkoutGen
Dein Krafttraining für Anfänger. WorkoutGen Übungsdemonstration. Kraft

Dein Krafttraining für Anfänger

Trainiere montags, mittwochs und freitags mit kontrollierten Wiederholungen und ausreichender Erholung zwischen den Einheiten. Absolviere 1 Runde.

  1. Schrägbankdrücken Kurzhanteln, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Schrägbankdrücken Kurzhanteln

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 10 Wdh. Pause 60s
    3. 3 8 Wdh. Pause 60s
    4. 4 6 Wdh. Pause 0s
  2. Vorgebeugtes Rudern Untergriff, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Vorgebeugtes Rudern Untergriff

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
    4. 4 15 Wdh. Pause 60s
  3. Schrägbank Frontheben Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Schrägbank Frontheben Langhantel

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
  4. Ausfallschritte mit Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Ausfallschritte mit Langhantel

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
  5. Sumo Kreuzheben, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Sumo Kreuzheben

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s
  6. Ausfallschritte mit Kurzhanteln, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Ausfallschritte mit Kurzhanteln

    Sätze

    1. 1 15 Wdh. Pause 60s
    2. 2 15 Wdh. Pause 60s
    3. 3 15 Wdh. Pause 60s

Für wen dieses Krafttrainingsprogramm für Anfänger geeignet ist

Dieses dreitägige Kraftprogramm wurde für Anfänger entwickelt, die sich einen klaren Ablauf im Gym wünschen, ohne raten zu müssen, welche Übungen, Sätze oder Pausenzeiten sie einhalten sollen. Beginne mit kontrollierter Technik, behalte die empfohlenen Wiederholungen im Tank und nutze die Erholungstage, um erholt in die nächste Einheit zu starten.

Dein Sieben-Tage-Plan

Tag Training / Erholung
Montag Training
Dienstag Erholung
Mittwoch Training
Donnerstag Erholung
Freitag Training
Samstag Erholung
Sunday Erholung

Vor jedem Workout

Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf und mache dann die erste Übung mit einem sehr leichten Gewicht vorab. Wähle ein Gewicht, mit dem du jede geplante Wiederholung mit stabiler Technik ausführen kannst.

Dein kostenloser Krafttrainingsplan, an dich angepasst

WorkoutGen verwandelt dein Ziel, dein Level, deinen Zeitplan und dein Equipment in ein personalisiertes Programm, das du in der App verfolgen und dokumentieren kannst.

  • Personalisiert auf dein Profil
  • Übungsvideos
  • Tracking in der App
  • Ein kostenloser Trainingsplan
32.585Mitglieder trainieren mit WorkoutGen
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Eine wirklich kostenlose App, auf iPhone, Android und PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

Wie du dich zwischen den Einheiten erholst

Nutze Dienstag, Donnerstag und das Wochenende für Erholung, Spaziergänge oder leichte Mobilitätsübungen. Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und ein schrittweiser Wiedereinstieg ins Training sind wichtiger, als eine weitere harte Einheit dranzuhängen.

Wie du eine Übung ersetzt

Wenn eine Übung nicht machbar oder unangenehm ist, ersetze sie durch eine Bewegung für denselben Körperbereich und behalte die gleiche Satzstruktur bei. Höre auf, wenn Schmerzen deine Bewegung verändern, und wähle eine schmerzfreie Alternative.

Trainiere weiter mit der richtigen Anleitung

Häufig gestellte Fragen

Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es ist für Anfänger gedacht, die ein einfaches dreitägiges Krafttraining im Gym suchen und die genannten Übungen problemlos ausführen können.

An welchen Tagen sollte ich trainieren?
Trainiere am Montag, Mittwoch und Freitag. Nutze die anderen vier Tage für Erholung, Spaziergänge oder leichte Mobilitätsübungen.

Wie sollte ich das Gewicht wählen?
Wähle ein Gewicht, bei dem deine Technik stabil bleibt und du am Ende jedes Satzes noch die angegebene Anzahl an sauberen Wiederholungen im Tank hast.

Was sollte ich an Erholungstagen tun?
Priorisiere Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und leichte Aktivität. Vermeide eine weitere harte Trainingseinheit, wenn du noch Muskelkater hast oder ungewöhnlich müde bist.

Kann ich eine Übung ersetzen?
Ja. Wähle eine Übung für denselben Körperbereich, behalte die gleiche Satz- und Pausenstruktur bei und vermeide jede Bewegung, die Schmerzen verursacht.