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Kostenloser 3-Tage-Straffungsplan für Anfänger

Kostenloser 3-Tage-Straffungsplan für Anfänger mit Sätzen, Pausen, Videos, Erholungsplan und personalisiertem WorkoutGen-Follow-up.

Jeremy Tellier Staatlich geprüfter Fitnesstrainer (BPJEPS) Aktualisiert am
  • Straffung für Anfänger
  • dreitägiges Programm
  • Fitnessstudio-Workout
  • WorkoutGen
Dein Straffungs-Workout für Anfänger. WorkoutGen-Übungsdemonstration. Fit werden

Dein Straffungstraining für Anfänger

Trainiere montags, mittwochs und freitags mit kontrollierten Wiederholungen und ausreichender Erholung zwischen den Einheiten. Absolviere 1 Runde.

  1. Enger Untergriff Klimmzug, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Enger Untergriff Klimmzug

    Sätze

    1. 1 10 Wdh. Pause 75s
    2. 2 10 Wdh. Pause 75s
  2. TRX Ausfallschritte, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    TRX Ausfallschritte

    Sätze

    1. 1 10 Wdh. Pause 75s
    2. 2 10 Wdh. Pause 75s
  3. Schrägbankdrücken Langhantel, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Schrägbankdrücken Langhantel

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 12 Wdh. Pause 60s
  4. Einbeinige Beinpresse, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Einbeinige Beinpresse

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 12 Wdh. Pause 60s
  5. Klimmzug Untergriff, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Klimmzug Untergriff

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 12 Wdh. Pause 60s
  6. Hüftabduktion Maschine, WorkoutGen-Übungsdemonstration

    Hüftabduktion Maschine

    Sätze

    1. 1 12 Wdh. Pause 60s
    2. 2 12 Wdh. Pause 60s

Für wen dieses Straffungsprogramm für Anfänger gedacht ist

Dieses dreitägige Straffungsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die eine klare Fitnessstudio-Routine wünschen, ohne raten zu müssen, welche Übungen, Sätze oder Pausenzeiten sie einhalten sollen. Starte mit kontrollierter Technik, halte die vorgeschlagenen Wiederholungen in Reserve und nutze die Erholungstage, um frisch in die nächste Einheit zu starten.

Dein Sieben-Tage-Plan

Tag Workout / Erholung
Montag Workout
Dienstag Erholung
Mittwoch Workout
Donnerstag Erholung
Freitag Workout
Samstag Erholung
Sonntag Erholung

Vor jedem Workout

Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und gehe dann die erste Übung mit sehr leichtem Gewicht durch. Wähle ein Gewicht, mit dem du jede geplante Wiederholung mit stabiler Technik ausführen kannst.

Dein kostenloses Straffungsprogramm, angepasst an dich

WorkoutGen verwandelt dein Ziel, dein Level, deinen Zeitplan und dein Equipment in ein personalisiertes Programm, das du in der App verfolgen und tracken kannst.

  • Personalisiert auf dein Profil
  • Übungsvideos
  • Tracking in der App
  • Ein kostenloses Trainingsprogramm
44.104 Mitglieder trainieren mit WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
Mein kostenloses Programm erstellen
Erhältlich bei App StoreErhältlich bei Google PlayErhältlich bei Microsoft Store

Wie du dich zwischen den Einheiten erholst

Behalte Dienstag, Donnerstag und das Wochenende für Erholung, Spaziergänge oder sanfte Mobilität bei. Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und eine schrittweise Rückkehr zum Training sind wichtiger, als eine weitere harte Einheit hinzuzufügen.

Wie du eine Übung ersetzt

Wenn eine Übung nicht verfügbar oder unangenehm ist, ersetze sie durch eine Bewegung für dieselbe Körperregion und behalte die gleiche Satzstruktur bei. Höre auf, wenn Schmerzen deine Bewegung verändern, und wähle eine bequeme Alternative.

Führe es mit der richtigen Anleitung fort

Häufig gestellte Fragen

Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es ist für Anfänger gedacht, die eine einfache dreitägige Straffungsroutine im Fitnessstudio absolvieren möchten und die aufgeführten Bewegungen problemlos ausführen können.

An welchen Tagen solltest du trainieren?
Trainiere am Montag, Mittwoch und Freitag. Nutze die anderen vier Tage für Erholung, Spaziergänge oder sanfte Mobilität.

Wie solltest du das Gewicht wählen?
Wähle ein Gewicht, das deine Technik stabil hält und am Ende jedes Satzes die genannte Anzahl sauberer Wiederholungen als Reserve lässt.

Was solltest du an Erholungstagen tun?
Priorisiere Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und leichte Aktivität. Vermeide es, eine weitere harte Einheit hinzuzufügen, wenn du noch Muskelkater hast oder ungewöhnlich müde bist.

Kannst du eine Übung ersetzen?
Ja. Wähle eine Übung für dieselbe Körperregion, behalte die gleiche Satz- und Pausenstruktur bei und vermeide Bewegungen, die Schmerzen verursachen.