初学者4天增肌健身房计划

增肌

本四天初学者计划适合的人群

这个免费的初学者健身计划适合每周可以训练四天，并且想要一个固定的增肌常规而不是随机选择动作的人。周一、周二、周四和周五采用相同的五个动作训练课，并有三天恢复日。它结合了史密斯机、杠铃、弹力带、自重划船和哑铃，因此器材组合比单一器械计划更广泛。

将此训练课作为可重复的训练结构，而不是有保证的增肌结果。它直接来自一个固定的 WorkoutGen Engine 输出，并保持每个动作、组数、次数目标和休息时间不变。

您的七天日程

每次训练前

热身五到十分钟，然后用非常轻的负荷演练史密斯机卧推和相扑硬拉。保持每个动作可控，并在每组结束后保留三次标准动作的余力。当您遵循列出的休息时间时，该训练课包含五个动作，大约需要 55 分钟。

如果四个训练日不适合您的星期，请在开始前将此日程与三天初学者增肌计划进行比较。

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如何在不改变训练课的情况下实现进步

从保持每次动作稳定的负荷开始。当您以相同的技术完成每一组并且仍然保留三次标准动作的余力时，在下次训练时增加最小实用的重量。如果技术发生变化，请保持当前负荷或减轻负荷。渐进超负荷指南解释了如何持续做出这些微小改变。

如何在训练日之间进行恢复

将周三、周六和周日用于恢复、散步或温和的活动度练习。由于周一和周二是连续训练日，因此请保守开始。如果疲劳导致无法稳定完成列出的重复次数，请增加一个恢复日，而不是强行按照日历进行。当您需要更清晰的恢复决策时，请查阅休息日肌肉恢复指南。

如何替换动作

如果器材不可用或某个动作感觉不舒服，请为同一身体部位选择另一个动作，并保持相同的组数和休息结构。例如，用另一个舒适的胸部推举替换一个推举动作，或者用另一个支撑划船来代替澳式引体向上。停止任何引起疼痛的动作并选择舒适的替代方案。

在健身房外支持计划

训练只是增肌常规的一部分。使用实用蛋白质指南在不改变固定训练本身的情况下了解您的食物选择。

您的实用检查清单

• 在周一、周二、周四和周五训练。
• 保持五个动作按列出的顺序进行。
• 完成每一组并遵守其休息时间。
• 每组结束后保留三次标准动作的余力。
• 仅在技术保持稳定时增加负荷。
• 当无法稳定完成计划的重复次数时，增加一个恢复日。