โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ใครบ้างที่เหมาะกับโปรแกรมสี่วันสำหรับผู้เริ่มต้นนี้

โปรแกรมยิมฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถฝึกสัปดาห์ละ 4 วันและต้องการตารางสร้างกล้ามเนื้อแบบตายตัวแทนที่จะเลือกท่าฝึกเองโดยสุ่ม เซสชันฝึกหัด 5 ท่าแบบเดียวกันจะใช้ในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ พร้อมวันพักผ่อน 3 วัน โดยผสมผสานเครื่อง Smith machine, บาร์เบลล์, ยางยืดออกกำลังกาย, ท่า bodyweight row และดัมเบลล์ ทำให้อุปกรณ์มีความหลากหลายมากกว่าแผนการใช้เครื่องเดียว

ใช้เซสชันนี้เป็นโครงสร้างการฝึกที่ทำซ้ำได้ ไม่ใช่ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่การันตี โปรแกรมนี้มาจากผลลัพธ์ของ WorkoutGen Engine ที่ถูกล็อกไว้โดยตรง และคงทุกท่าฝึก เซ็ต เป้าหมายการทำซ้ำ และเวลาพักไว้เหมือนเดิมทั้งหมด

ตารางเจ็ดวันของคุณ

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที จากนั้นซ้อมท่า Smith machine bench press และ sumo deadlift ด้วยน้ำหนักที่เบามากๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวทุกครั้งและเหลือแรงทำซ้ำได้อีก 3 ครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้องหลังจากจบแต่ละเซ็ต เซสชันนี้ประกอบด้วยท่าฝึก 5 ท่า และใช้เวลาประมาณ 55 นาทีเมื่อทำตามเวลาพักที่ระบุไว้

หากวันฝึก 4 วันไม่เหมาะกับสัปดาห์ของคุณ ให้เปรียบเทียบตารางนี้กับ โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นแบบสามวัน ก่อนที่คุณจะเริ่ม

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen จะแปลงเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมส่วนตัวที่คุณสามารถทำตามได้ พร้อมวิดีโอท่าฝึกและตัวติดตามการออกกำลังกาย

• ✓ ปรับแต่งให้เข้ากับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าฝึก
• ✓ ติดตามผลในแอป
• ✓ โปรแกรมการฝึกฟรี

32,585สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริงๆ ทั้งบน iPhone, Android และ PC

• iOS
• Windows
• Android

วิธีเพิ่มความหนักโดยไม่ต้องเปลี่ยนเซสชัน

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้การทำซ้ำแต่ละครั้งคงที่ เมื่อคุณทำทุกเซ็ตเสร็จด้วยท่าทางเดิมและยังเหลือแรงทำซ้ำได้อีก 3 ครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่ทำได้ในการออกกำลังกายครั้งถัดไป หากท่าทางเปลี่ยนไป ให้ใช้น้ำหนักเดิมหรือลดลง คู่มือการเพิ่มความหนักทีละน้อย จะอธิบายวิธีปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ

วิธีฟื้นตัวระหว่างวันฝึก

ใช้วันพุธ เสาร์ และอาทิตย์สำหรับการพักผ่อน เดิน หรือยืดเหยียดเบาๆ เนื่องจากวันจันทร์และอังคารเป็นการฝึกติดต่อกัน จึงควรเริ่มต้นแบบระมัดระวัง หากความเหนื่อยล้าทำให้จำนวนครั้งที่ระบุไม่มั่นคง ให้เพิ่มวันพักผ่อนอีกหนึ่งวันแทนที่จะฝืนทำตามปฏิทิน ศึกษา คู่มือการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในวันพัก เมื่อคุณต้องการตัดสินใจเรื่องการพักผ่อนให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

วิธีเปลี่ยนท่าฝึก

หากไม่มีอุปกรณ์หรือทำท่าใดแล้วรู้สึกไม่สบาย ให้เลือกท่าอื่นสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและคงโครงสร้างเซ็ตและการพักไว้เช่นเดิม ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนท่าดันน้ำหนักท่าหนึ่งเป็นท่ากดหน้าอกท่าอื่นที่ทำแล้วสบาย หรือใช้ท่าดึงตัวแบบมีตัวช่วยอื่นแทน Australian pull-up หยุดทำทันทีหากท่าใดทำให้เกิดอาการเจ็บและเลือกทางเลือกที่สบายกว่า

สนับสนุนโปรแกรมภายนอกยิม

การฝึกเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ คู่มือโปรตีนเชิงปฏิบัติ เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงตารางเวทเดิมที่ตั้งไว้

เช็คลิสต์ทางปฏิบัติของคุณ

• ฝึกในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์
• จัดเรียงท่าฝึกทั้ง 5 ท่าตามลำดับที่ระบุ
• ทำทุกเซ็ตให้ครบและปฏิบัติตามเวลาพัก
• เหลือแรงทำซ้ำได้อีก 3 ครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้องหลังจากจบแต่ละเซ็ต
• เพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อรักษาท่าทางให้มั่นคงได้เท่านั้น
• เพิ่มวันพักผ่อนเมื่อจำนวนครั้งที่วางแผนไว้เริ่มไม่มั่นคง