برنامج صالة رياضية لبناء العضلات للمبتدئين لمدة 4 أيام

زيادة الكتلة العضلية

لمن مخصص هذا البرنامج المخصص للمبتدئين لمدة أربعة أيام

برنامج الصالة الرياضية المجاني هذا للمبتدئين مخصص لشخص يمكنه التدريب أربعة أيام كل أسبوع ويُريد روتينًا ثابْتًا لزيادة العضلات بدلاً من اختيار التمارين بشكل عشوائي. تظهر جلسة التمارين ذات الخمسة تمارين نفسها في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة، مع ثلاثة أيام استشفاء. وهو يجمع بين آلة سميث، والباربل، وشريط المقاومة، وتمارين سحب الجسم، والدمبلز، لذا فإن مزيج المعدات أوسع من خطة الآلة الواحدة.

استخدم الجلسة كهيكل تدريب قابل للتكرار، وليس كنتيجة مضمونة لزيادة العضلات. وهي تأتي مباشرة من مخرجات محرك WorkoutGen المجمدة وتحافظ على كل تمرين، وسلسلة، وهدف تكرار، ووقت راحة دون تغيير.

جدولك الأسبوعي المكون من سبعة أيام

قبل كل تمرين

قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم أعد ممارسة ضغط مقعد آلة سميث والديدليفت السومو بأحمال خفيفة جدًا. حافظ على التحكم في كل حركة واترك ثلاث تكرارات نظيفة متاحة بعد كل سلسلة. تحتوي الجلسة على خمسة تمارين وتستغرق حوالي 55 دقيقة عندما تتبع أوقات الراحة المدرجة.

إذا كانت أربعة أيام تدريب لا تناسب أسبوعك، فقارن هذا الجدول بـ برنامج بناء العضلات للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام قبل أن تبدأ.

أنشئ برنامجك المجاني باستخدام WorkoutGen

يحول WorkoutGen هدفك ومستوُاك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك متابعته مع مقاطع فيديو التمارين ومتعقب التمارين.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ مقاطع فيديو للتمارين
• ✓ التتبع داخل التطبيق
• ✓ برنامج تدريبي مجاني

32,585مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا، على iPhone، وAndroid، وPC

• iOS
• Windows
• Android

كيفية التقدم دون تغيير الجلسة

ابدأ بأحمال تبقي كل تكرار ثابتًا. عندما تكمل كل سلسلة بنفس التقنية ولا يزال لديك ثلاث تكرارات نظيفة متاحة، أضف أصغر كمية عملية من الوزن في التمرين التالي. إذا تغيرت التقنية، احتفظ بالحمل الحالي أو قلله. يشرح دليل الحمل الزائد التدرجي كيف توفر تلك التغييرات الصغيرة باستمرار.

كيفية الاستشفاء بين أيام التدريب

استخدم أيام الأربعاء والسبت والأحد للاستشفاء أو المشي أو المرونة الخفيفة. نظرًا لأن يومي الاثنين والثلاثاء هما جلستان متتاليتان، فابدأ بحذر. إذا كان التعب يجعل التكرارات المدرجة غير مستقرة، فخذ يوم استشفاء إضافيًا بدلاً من فرض التقويم. راجع دليل استشفاء العضلات في أيام الراحة عندما تحتاج إلى قرار استشفاء أوضح.

كيفية استبدال تمرين

إذا كانت المعدات غير متوفرة أو كانت الحركة غير مريحة، فاختر تمرينًا آخر لنفس منطقة الجسم واحتفظ بنفس السلسلة وهيكل الراحة. على سبيل المثال، استبدل حركة ضغط بأخرى ضغط صدر مريحة، أو استخدم تمرين تجديف مدعومًا آخر لتمرين السحب الأسترالي. توقف عن أي حركة تسبب الألم واختر بديلًا مريحًا.

ادعم البرنامج خارج الصالة الرياضية

التدريب هو جزء واحد فقط من روتين زيادة العضلات. استخدم دليل البروتين العملي لفهم خيارات طعامك دون تغيير التمرين المجمد نفسه.

قائمة التدقيق العملية الخاصة بك

• تمرن في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة.
• حافظ على التمارين الخمسة بترتيبها المدرج.
• أكمل كل سلسلة واحترم وقت راحتها.
• اترك ثلاث تكرارات نظيفة متاحة بعد كل سلسلة.
• أضف الحمل فقط عندما تظل التقنية مستقرة.
• خذ يوم استشفاء إضافيًا عندما تصبح التكرارات المخططة غير مستقرة.