Yeni Başlayanlar İçin 4 Günlük Kas Geliştirme Salon Programı

kas kütlesi kazanımı

Bu dört günlük başlangıç programı kimin için

Bu ücretsiz salon programı, haftada dört gün antrenman yapabilen ve rastgele egzersizler seçmek yerine sabit bir kas kazanımı rutini isteyen biri içindir. Aynı beş egzersizlik seansı Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri uygulanır; Çarşamba, Cumartesi ve Pazar ise dinlenme günleridir. Smith makinesi, halter, direnç bandı, vücut ağırlığıyla çekiş ve dambılları bir arada kullanır; bu nedenle ekipman çeşitliliği tek makineli bir plandan daha geniştir.

Seansı garantili bir kas kazanımı sonucu olarak değil, tekrarlanabilir bir antrenman yapısı olarak kullan. Doğrudan dondurulmuş bir WorkoutGen Engine çıktısından gelir ve her egzersizi, seriyi, tekrar hedefini ve dinlenme süresini olduğu gibi korur.

Yedi günlük takvimin

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika ısın, ardından Smith makinesinde bench press ve sumo deadlift hareketlerini çok hafif ağırlıklarla prova et. Her hareketi kontrollü tut ve her seriden sonra üç temiz tekrar bırak. Seans beş egzersiz içerir ve listelenen dinlenme sürelerine uyduğunda yaklaşık 55 dakika sürer.

Dört antrenman günü haftana uymuyorsa, başlamadan önce bu takvimi üç günlük başlangıç kas geliştirme programı ile karşılaştır.

WorkoutGen ile ücretsiz programını oluştur

WorkoutGen; hedefini, seviyeni, takvimini ve ekipmanını egzersiz videoları ve antrenman takibi ile takip edebileceğin kişiselleştirilmiş bir programa dönüştürür.

• ✓ Profiline özel
• ✓ Egzersiz videoları
• ✓ Uygulama içi takip
• ✓ Ücretsiz bir antrenman programı

32.585üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

Ücretsiz programımı oluştur

iPhone, Android ve PC'de gerçekten ücretsiz bir uygulama

• iOS
• Windows
• Android

Seansı değiştirmeden nasıl ilerlenir

Her tekrarı dengeli tutan ağırlıklarla başla. Her seriyi aynı teknikle tamamlayıp hâlâ üç temiz tekrar bırakabildiğinde, bir sonraki antrenmanda ağırlığı pratik olan en küçük miktarda artır. Teknik değişirse mevcut ağırlığı koru veya azalt. Aşamalı aşırı yüklenme rehberi bu küçük değişiklikleri istikrarlı bir şekilde nasıl yapacağını açıklar.

Antrenman günleri arasında nasıl toparlanılır

Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günlerini toparlanma, yürüyüş veya hafif hareketlilik için kullan. Pazartesi ve Salı art arda gelen seanslar olduğundan sürece temkinli başla. Yorgunluk listelenen tekrarları istikrarsız hale getirirse, takvimi zorlamak yerine ekstra bir dinlenme günü al. Daha net bir toparlanma kararı vermen gerektiğinde dinlenme günü kas toparlanma rehberini incele.

Bir egzersiz nasıl değiştirilir

Ekipman yoksa veya bir hareket rahatsız ediyorsa, aynı vücut bölgesi için başka bir egzersiz seç ve aynı seri ile dinlenme yapısını koru. Örneğin, bir itiş hareketini başka bir rahat göğüs itişiyle değiştir veya Australian pull-up için desteklenen başka bir çekiş kullan. Ağrıya neden olan herhangi bir hareketi durdur ve rahat bir alternatif seç.

Salon dışında programa destek ol

Antrenman, kas kazanımı rutininin yalnızca bir parçasıdır. Dondurulmuş antrenmanın kendisini değiştirmeden gıda tercihlerini anlamak için pratik protein rehberini kullan.

Pratik kontrol listen

• Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri antrenman yap.
• Beş egzersizi listelenen sırayla tut.
• Her seriyi tamamla ve dinlenme süresine sadık kal.
• Her seriden sonra üç temiz tekrar bırak.
• Yalnızca teknik sabit kaldığında ağırlık ekle.
• Planlanan tekrarlar istikrarsız hale geldiğinde ekstra bir dinlenme günü al.