กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้: คู่มือฉบับปฏิบัติ

เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายที่ทำได้จริงคือโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก 70 กิโลกรัม จะเท่ากับประมาณ 110 ถึง 150 กรัมต่อวัน ช่วงปริมาณนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อเมื่อทำควบคู่ไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ

ทำความเข้าใจเป้าหมายโปรตีนต่อวันของคุณ

การคำนวณความต้องการโปรตีนต่อวันไม่จำเป็นต้องแม่นยำจนเกินไป ช่วง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่ยืดหยุ่นได้ หากคุณเพิ่งเริ่มติดตาม ให้เริ่มจากช่วงต่ำสุดก่อนแล้วค่อยปรับตามความหิว การย่อย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่น คนหนัก 80 กิโลกรัมควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 128 ถึง 176 กรัมต่อวัน เป้าหมายนี้ช่วยสนับสนุนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยให้กรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันโดยยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ การกินโปรตีนในระดับสูงของช่วงนี้จะช่วยจัดการความหิวและรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในช่วงที่คุมแคลอรี่ได้

การแบ่งมื้อโปรตีนตลอดทั้งวัน

แทนที่จะกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว ให้ลองแบ่งกินตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หลักการง่ายๆ คือตั้งเป้าไว้ที่โปรตีนประมาณ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละมื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องช่วงเวลาหลังออกกำลังกายที่เข้มงวด แม้ว่าการกินมื้ออาหารที่สมดุลหลังฝึกจะเป็นเรื่องดี แต่ปริมาณโปรตีนรวมที่คุณกินตลอดทั้งวันนั้นสำคัญกว่าเวลาที่เป๊ะๆ หากคุณฝึกตอนเย็น การกินมื้อเย็นตามปกติหลังจากนั้นก็เพียงพอแล้ว

การเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารธรรมชาติที่มีคุณภาพ

การกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายทำได้ง่ายเมื่อคุณเน้นอาหารธรรมชาติ การเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องคำนวณให้ซับซ้อน ตัวเลือกที่ดีเยี่ยมได้แก่:

• แหล่งโปรตีนจากสัตว์: ไข่ สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์นม เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส
• แหล่งโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วชนิดต่างๆ

หากคุณเน้นโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ให้พิจารณากินในปริมาณรวมที่มากขึ้นเล็กน้อยหรือผสมผสานแหล่งโปรตีนต่างๆ โปรตีนจากพืชอาจย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย แต่การกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ง่าย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่หากคุณมีโรคไตหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

การฝึกและการฟื้นฟูต้องมาก่อน

โปรตีนเป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่ง มันไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง หากไม่มีโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ก้าวหน้าและสม่ำเสมอ โปรตีนที่เพิ่มขึ้นก็จะไม่นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณต้องการแรงกระตุ้นทางกายภาพเพื่อปรับตัวและเติบโต

นอกจากการฝึกแล้ว การฟื้นฟูเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ การนอนหลับที่เพียงพอและวันพักจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ หากคุณอดนอนเรื้อรังหรือฝึกหนักเกินไป การเพิ่มปริมาณโปรตีนก็ไม่สามารถชดเชยการขาดการฟื้นฟูได้

ขั้นตอนปฏิบัติสำหรับกิจวัตรประจำสัปดาห์

เพื่อให้ทำได้อย่างยั่งยืน อย่าเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในข้ามคืน เริ่มจากการระบุอาหาร 2-3 มื้อที่คุณชอบอยู่แล้วและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแหล่งโปรตีนที่ดี ปรับสัดส่วนของคุณไปเรื่อยๆ ตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้ถึงเป้าหมาย

หากต้องการดูว่าโภชนาการของคุณสอดคล้องกับการฝึกอย่างไร ลองสำรวจ คู่มือการฝึกแบบก้าวหน้า เพื่อเรียนรู้วิธีท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับแนวทางที่เป็นระบบในการออกกำลังกาย ลองดู คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น อย่าลืมว่าการจัดตาราง วันพัก นั้นสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณอยู่ในยิม

แหล่งข้อมูล

• งานวิจัยเมตา-วิเคราะห์เรื่องการเสริมโปรตีนและการฝึกเวทเทรนนิ่ง
• จุดยืนเรื่องโปรตีนของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งชาติ
• คำแนะนำการฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขนาด และสมรรถภาพทางกาย

จับคู่โภชนาการกับแผนฝึกที่สม่ำเสมอที่ WorkoutGen

WorkoutGen ช่วยคุณสร้างตารางออกกำลังกายส่วนบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ติดตามเซสชันและตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณได้โดยตรงในแอป

• ✓ แผนการออกกำลังกายที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ
• ✓ วิดีโอออกกำลังกายเพื่อแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง
• ✓ ติดตามการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ในแอป

36,635 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android