增肌需要多少蛋白质：科学指南

简短回答

为了有效增肌，您每天需要摄入每公斤体重1.6到2.2克蛋白质。对于一个75公斤（165磅）的人来说，这意味着每天摄入120到165克蛋白质。超过2.2克/公斤并不会增加更多肌肉，而低于1.6克/公斤则会影响增肌效果。

这并非猜测或补充剂公司的推荐。它来自有史以来规模最大、引用次数最多的关于蛋白质补充剂和抗阻训练的荟萃分析，该分析研究了49项研究和1800多名参与者（Morton et al., 2018）。结果很明确：蛋白质补充剂能增强肌肉力量和尺寸，但其益处在大约1.62克/公斤/天时趋于平稳。

如果您不再往下阅读，这个数字就是您的关键信息。但了解其原理、如何分配以及选择哪些来源，将使您从遵循计划转变为理解计划。而理解您的营养，正是将初学者转变为有意识训练者的关键。

为什么蛋白质比您想象的更重要

蛋白质是您身体用来构建新肌肉组织的唯一宏量营养素。当您举重时，肌肉纤维会产生微小的撕裂。您的身体会利用膳食蛋白质中的氨基酸修复这些撕裂，使纤维变得更粗更强壮。如果没有足够的蛋白质，修复过程就不完整。您努力训练了，但生长所需的原材料却缺失了。

这就是为什么每个结构化训练计划，包括WorkoutGen生成的个性化计划，都假设您正在正确补充能量。世界上最好的训练也无法弥补蛋白质的不足。

蛋白质目标解析

如何计算您的蛋白质摄入量

将您的体重（公斤）乘以以下范围：

国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）在其立场声明中确认，对于大多数运动个体而言，1.4至2.0克/公斤/天是公认的范围，并指出在卡路里限制以减脂期间，可能需要2.3至3.1克/公斤/天的摄入量以最大限度地保留肌肉（Jäger et al., 2017）。

您应该选择哪个范围？

• 初学者（训练的前6-12个月）： 目标是较低端（1.6-1.8克/公斤）。您的身体对新的训练刺激反应非常灵敏，不需要最大量的蛋白质也能生长。
• 中级者（1-3年）： 目标是中间值（1.8-2.0克/公斤）。随着进步放缓，您需要稍微多一点。
• 减脂期： 接近上限（2.2-2.4克/公斤）。当您摄入较少卡路里时，更高的蛋白质有助于保护肌肉量，此时肌肉流失的风险最高。

在卡路里盈余状态下，为了增肌而超过2.2克/公斤并没有益处。Trommelen及其同事在2023年的一项研究表明，即使在运动后摄入100克的大量蛋白质，也能比小剂量蛋白质更长时间地维持肌肉蛋白质合成，这表明身体并不会“浪费”大量蛋白质。但这并不意味着您需要它们。对于增肌而言，上限仍为2.2克/公斤。超出此量的额外蛋白质会被氧化以获取能量，而不会转化为额外的组织。

蛋白质分配：每餐摄入量

每日总蛋白质摄入量最重要。但将其分配到各餐中，其重要性超出了大多数初学者的认知。

肌肉蛋白质合成（MPS）是脉冲式触发的。每餐含有足够蛋白质（特别是足够的亮氨酸）的食物，会激活MPS大约3到5小时。如果您将所有蛋白质集中在一餐中摄入，您只会得到一个脉冲。如果您将其分散到四餐中，您将得到四个脉冲。

每餐目标

Areta及其同事（2013）的研究表明，将80克乳清蛋白分成4份，每3小时摄入20克，在12小时内产生的肌肉蛋白质合成高于将相同量分成2份40克或8份10克摄入。

这项研究得出的实用指南是：

• 每天吃3到4顿含蛋白质的餐食
• 每餐应含有每公斤体重0.4到0.55克蛋白质
• 对于一个75公斤的人：每餐30到40克优质蛋白质

75公斤人群的示例分配（总计150克）

这150克蛋白质分布在4餐中，每餐都含有足够的亮氨酸来触发肌肉蛋白质合成。

增肌的最佳蛋白质来源

并非所有蛋白质都对增肌同样有效。有两个因素决定了蛋白质的质量：氨基酸组成（完整性）和亮氨酸含量。

亮氨酸是触发氨基酸。它就像一把钥匙，启动肌肉生长引擎。您每餐大约需要2到3克亮氨酸才能最大限度地促进肌肉蛋白质合成。动物蛋白天然富含亮氨酸。植物蛋白含量往往较低，这就是为什么素食者和纯素食者需要稍微多一点的总蛋白质。

按质量和便利性划分的顶级蛋白质来源

动物来源（完整蛋白质，高亮氨酸）：

植物来源（混合食用以获得完整性）：

您需要蛋白粉吗？

不需要。您可以完全通过全食物达到每日目标。但乳清蛋白是目前最便宜、最方便、生物利用度最高的来源。一勺（25克蛋白质）大约花费0.50到1.00美元。如果您仅靠食物难以摄入足够的蛋白质，那么每天一杯蛋白粉是一个实用的解决方案，而不是噱头。

如果您遵循植物性饮食，豌豆和大米蛋白混合物可以为您提供与乳清蛋白相似的完整氨基酸谱。

蛋白质摄入时间：合成代谢窗口的迷思

您可能听说过，锻炼后30分钟内必须喝蛋白粉，否则您的训练就白费了。这是健身领域最持久的迷思之一，而且是错误的。

这个想法源于一些研究，这些研究表明在运动前后摄入蛋白质可以增强肌肉蛋白质合成。但后来的研究，包括Schoenfeld、Aragon和Krieger在2013年进行的一项荟萃分析，发现当每日总蛋白质摄入量充足时，运动前后蛋白质摄入的具体时间对肌肉生长影响微乎其微。Schoenfeld在2017年的一项研究证实，运动前和运动后摄入蛋白质会产生相似的结果。

真正重要的是什么

1. 每日总蛋白质摄入量： 这是关键数字。达到1.6-2.2克/公斤，您就完成了90%的工作。
2. 餐次分配： 将蛋白质分散到3-4餐中，如上所述。
3. 训练前营养： 在训练前1-3小时吃一顿均衡的餐食。碳水化合物为训练提供能量，蛋白质为肌肉合成做准备。
4. 训练后： 在训练后几小时内吃一顿含蛋白质的餐食。这并非因为存在神奇的窗口期，而是因为它符合您的日常分配模式。

唯一需要精确计时的情况是：如果您空腹训练（清晨，不吃早餐）。在这种情况下，训练后的蛋白质餐变得更加重要，因为您的身体已经长时间没有氨基酸了。

减脂期的蛋白质：不同的规则

如果您的目标是在保持肌肉的同时减脂（WorkoutGen 26%的用户有此需求），那么蛋白质就变得更加重要。

在卡路里赤字期间，您的身体会分解脂肪和肌肉以获取能量。较高的蛋白质摄入量会向您的身体发出信号，使其保留肌肉并优先燃烧脂肪。ISSN的立场声明建议在卡路里限制期间，每公斤去脂体重摄入2.3至3.1克蛋白质。

实际上，这意味着：

• 减脂时，摄入量应达到范围上限（2.0-2.4克/公斤）
• 蛋白质是饱腹感最强的宏量营养素： 它能让您更长时间地保持饱腹感，从而更容易坚持卡路里赤字
• 蛋白质的食物热效应最高： 您的身体在消化蛋白质时会燃烧约20-30%的卡路里，而碳水化合物为5-10%，脂肪为0-3%

实用膳食计划：一整天的增肌蛋白质

以下是针对一个75公斤中级举重者，使用易得且经济实惠的食物，摄入150克蛋白质的示例：

早餐 (35 克蛋白质)

• 3个大鸡蛋，炒制 (18 克)
• 150克原味希腊酸奶 (15 克)
• 1片全麦吐司，薄涂花生酱 (5 克)
• 黑咖啡或水

午餐 (40 克蛋白质)

• 150克烤鸡胸肉 (47 克)
• 150克熟白米饭 (4 克)
• 蒸蔬菜 (西兰花、青豆)
• 这顿饭量较大，所以蛋白质自然会溢出

零食 / 训练前或训练后 (30 克蛋白质)

• 1勺乳清蛋白粉，加水或牛奶 (25-30 克)
• 1根中等大小的香蕉 (1 克)
• 一小把杏仁 (6 克)

晚餐 (45 克蛋白质)

• 150克烤三文鱼或瘦牛肉 (33-40 克)
• 100克熟藜麦 (4 克)
• 烤蔬菜配橄榄油
• 搭配一份煮鸡蛋的沙拉 (6 克)

总计：4餐摄入约150-160克蛋白质。

这份计划的成本低于许多人花在咖啡上的钱。鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶和乳清蛋白是每克蛋白质最便宜的来源之一。

补充剂：哪些有效

肌酸一水合物 (服用它)

肌酸是目前研究最充分、最有效、最安全的运动补充剂。数百项研究证实它能增加力量、爆发力和瘦肌肉量。ISSN和国际奥委会都认可它。

如何服用： 每天3到5克，一天中的任何时间都可以。不需要加载期。将其与水、果汁或蛋白粉混合。每天服用，包括休息日。

预期效果： 第一周体重增加1-2公斤水重（这是肌酸将水吸入肌肉细胞，而非脂肪）。在4-8周内力量逐渐提高。在推荐剂量下，健康个体无副作用。

乳清蛋白 (方便，而非神奇)

乳清蛋白只是一种方便的食物。它具有所有蛋白质来源中最高的生物价值。它消化快，在训练前后实用，但对于增肌而言，并不比鸡肉或鸡蛋更优越。使用它是为了方便，而非必需。

哪些可以跳过

如果您摄入足够的总蛋白质，支链氨基酸 (BCAAs) 是多余的。增肌粉 大多是糖和廉价蛋白质。您可以自己用燕麦、乳清蛋白和花生酱制作。睾酮促进剂 对增肌没有显著效果。

初学者常犯的蛋白质错误

1. 不知不觉中摄入过少

大多数初学者认为他们“吃了很多蛋白质”，因为他们晚餐吃了鸡肉。但晚餐一份鸡胸肉，加上早餐的麦片和午餐的三明治，加起来可能只有70-80克。用免费应用程序（MyFitnessPal, Cronometer）记录您的蛋白质摄入量3天。您可能会感到惊讶。

2. 蛋白质摄入前重后轻或后重前轻

晚餐摄入80克蛋白质，而早餐几乎不摄入，会浪费蛋白质分配的益处。每餐都应包含蛋白质来源。即使早餐摄入20克蛋白质（3个鸡蛋或一碗希腊酸奶）也会有所不同。

3. 在掌握基础知识之前过度考虑补充剂

一个购买了80美元补充剂但饮食不规律的初学者，比一个从基本食物中摄入150克蛋白质且不服用任何补充剂的人，增肌效果会差。首先优先考虑每日总蛋白质摄入量，其次是餐次分配，最后才是补充剂。

4. 减脂时忽视蛋白质

当您减少卡路里以减脂时，蛋白质是您防止肌肉流失的“保险”。进入减脂期时，应将蛋白质摄入量提高到上限（2.2-2.4克/公斤），而不是减少它。

总结

增肌需要三件事：训练刺激、充足的蛋白质和恢复。您的训练提供刺激。您的睡眠提供恢复。蛋白质提供原材料。

公式很简单：

• 每天每公斤体重1.6到2.2克
• 分散到3到4餐中，每餐30-40克
• 优先选择富含亮氨酸的来源：鸡肉、鸡蛋、鱼、牛肉、奶制品、乳清蛋白
• 每天服用3-5克肌酸一水合物
• 减脂时，将摄入量推向范围上限

您不需要昂贵的补充剂、复杂的计时方案或营养学学位。您需要的是坚持不懈。每天摄入足够的蛋白质，努力训练，睡个好觉，肌肉自然会随之而来。

如果您想要一个与您在营养方面所付出的努力相匹配的训练计划，WorkoutGen 会根据您的目标、设备和经验水平生成个性化计划。AI负责编程，让您可以专注于训练和健康饮食。

相关阅读

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参考文献

[1] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and muscle strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222

[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. PMID: 28642676

[3] Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(9):2319-2331. PMID: 23459753

[4] Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023;4(12):101324. PMID: 38118410

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53. PMID: 24299050

[6] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:5. PMID: 23360586

[7] International Society of Sports Nutrition. Position Stands.