WorkoutGen 如何构建你的力量训练计划
与认证教练合作五年：了解 WorkoutGen 如何构建结构化计划、记录你的训练，并调整后续训练。
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WorkoutGen 指南 屏幕上计划背后的五年积累
WorkoutGen 使用围绕教练规则开发的确定性引擎构建你的力量训练计划，然后将计划与你实际完成的训练连接起来。它不会让聊天机器人编写你的训练。这一差异源于与 Jeremy Tellier 合作五年的积累，而不是在通用应用中加入的一条提示词。
我是 Jean-Baptiste Thery，WorkoutGen 的创始人兼开发者。我构建了这款应用及其引擎；认证教练 Jeremy 运用他的教练知识，检查训练的一致性，并拍摄了 350 多个动作演示视频。WorkoutGen 是由 JCODE 发布的法国项目。我们的目标始终是打造一套人们能够遵循、理解并持续使用的计划。
最终形成的是一套相互连接的训练体验：结构化计划、引导式训练，以及对你完成训练的记录。我们的集体机器学习工作也在这一基础上同步推进。
你的回答会转化为训练编排决策
一份有用的计划需要的不只是动作名称。它需要适合你时间安排的一周计划、按顺序组织的训练、规定的训练内容与休息，以及彼此衔接的进阶方式。WorkoutGen 的问卷会为一个专门用于此目的的决策树提供输入。
| 你提供的信息 | 引擎组织的内容 | 你可以查看的内容 |
|---|---|---|
| 你的目标和训练经验 | 合适的训练编排框架与进阶规则 | 训练的结构 |
| 你可进行训练的日期 | 训练在一周中的分配方式 | 你的日程，包括恢复日 |
| 每次训练可用的时间 | 有边界的训练格式 | 动作、组数和休息时间 |
| 已完成训练的表现 | 针对未来训练的基于规则的调整 | 你记录的训练以及后续训练 |
这些相互连接的决策让计划能够贯穿一周并真正使用。免费个性化计划指南介绍了初始体验以及如何创建你的计划。
教练知识、研究与可测试的规则
我们选择确定性引擎，是因为它的决策可以被检查和测试。这样，我们就能研究某项训练编排选择、改进它，并检查改动会如何影响其他情况。
研究为规则提供依据，而 Jeremy 的教练知识有助于将原则转化为连贯的训练。例如，ACSM 进阶立场声明将训练编排选择与训练水平、能力和目标联系起来。一项关于每周训练量的荟萃分析在纳入的研究中发现，每周训练量与肌肉增长平均存在关联。但这两点都不意味着无限增加组数对所有人都是好计划。
工程工作在于决定如何将这些原则结合起来、保留约束条件，并检查由此产生的训练。研究为我们的训练编排决策提供依据；Jeremy 则贡献应用这些原则所需的教练判断。AI 训练生成器比较介绍了规划训练的不同方法。
与你的训练保持连接的计划
计划只是开始。在训练过程中，播放器、休息计时器和 Jeremy 的动作演示会帮助你执行计划。免费记录工具会记录负重、次数和时长，让已完成的训练成为训练历史，而不是在你关闭屏幕后消失。
完成训练后，WorkoutGen 可以使用客观的表现数据和确定性规则来调整未来的训练。这就是这里所说的适应：响应已记录的训练，而不是在你进行动作时改写训练。Classic 和 Max 都支持这一训练后机制；Max 还增加了进度图表和个性化负重建议等功能。
对你而言，这意味着你完成的每组训练都很重要。记录实际完成的训练，可以建立准确的历史记录，并为下一次训练编排决策提供背景。记录工具会将每次训练与你的长期训练连接起来。
集体学习：已经开展的工作
在引擎之外，我们正在开发集体机器学习流程。问题是具体的：对于某一类训练画像，受限且经教练批准的参数设置是否可能效果更好？我们的目标是评估有用的配置，而不是让模型自由发明动作或改写教练规则。
我们已经在合成数据集上成功测试了比较和选择流程。通过可选且可撤销的同意，成员可以为这项工作贡献客观的已完成训练数据。该方法会先寻找有潜力的设置，再使用独立证据进行检查，然后才会考虑将其整合到引擎中。
在这项集体学习工作推进期间，当前的自动调整仍然是确定性的。在数据集上的成功测试验证了流程的实现；评估它对真实用户的益处是下一项挑战。LLM 本身也是机器学习的一种形式。我们选择的方法专注于 Jeremy 参与构建的规则范围内、针对训练的配置。
查看你的计划实际做了什么
WorkoutGen 可通过原生 iPhone 和 iPad 应用、Google Play 上的原生 Android 应用、Microsoft Store 上的 Windows 应用以及可安装的 Web 应用使用，在支持的平台之间使用同一个账户。计划和核心记录工具免费；Max 为可选项。WorkoutGen 是健身工具，不保证效果。
在下一次训练前打开你的计划，并通过以下四项检查将计划与你的训练连接起来：
- 检查每周日程是否与您选择的日期一致。
- 查看是否明确列出了动作、组数和休息，而不只是激励性段落。
- 记录你完成的组数，包括实际完成的负重、次数或时长。
- 区分当前已有的功能与仍在开发中的研究项目。
完成训练后，检查训练记录是否出现在历史记录中。在下一次训练前返回查看该记录：它可以让你比较计划要求与你实际完成的内容，并让下一次训练继续与你的实际训练保持连接。
参考资料
- WorkoutGen 产品与引擎参考资料，更新于 2026 年 10 月 7 日。
- ACSM：健康成人抗阻训练的进阶模型，2009 年。
- Schoenfeld 等人：每周抗阻训练量与肌肉量，2017 年。
用 WorkoutGen 看见你的训练计划逐步成形
回答问卷，查看你的结构化训练周，并记录你完成的训练。
- 结构化的个性化计划
- 350 多个教练拍摄的动作视频
- 免费记录组数、负重和次数
